Mulți bărbați își doresc un fizic atletic, în special umerii largi. Deltoidele pompate și alți mușchi ai umărului arată cu siguranță foarte impresionant. Majoritatea începătorilor habar nu au cum să antreneze acest tip de mușchi. Dar, efectuând cu sârguință exercițiile descrise mai jos, este foarte posibil să se obțină o creștere a brâului de umăr, chiar și pentru sportivii începători.
Este necesar
- - gantere pliabile;
- - bara orizontala.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a pompa deltele din față, puteți merge în două moduri. Prima modalitate este extinderea humerusului. Această metodă vă va crește vizual umerii, deoarece acest rezultat îl doresc să atingă persoanele care și-au stabilit obiectivul de pompare a deltelor. Această metodă este potrivită pentru cei care nu au încă 20-25 de ani. Încercați să trageți în sus pe bara orizontală cu cea mai largă aderență posibilă de numărul maxim de ori. De asemenea, vizitați în mod regulat piscina.
Pasul 2
A doua metodă constă în „pomparea” directă a mănunchiului anterior al mușchilor deltoizi. Înainte de a începe exercițiile pe această grupă musculară, încălziți-vă bine pentru a evita rănirea. Încălziți-vă cu puțină greutate suplimentară sub formă de gantere. După ce mușchii sunt „încălziți”, continuați cu exercițiile principale.
Pasul 3
Faceți apăsări cu halteră sau barbell în diferite variante: așezat sau în picioare. Când efectuați aceste exerciții, nu uitați de respirația corectă: în timp ce inspirați, ridicați gantera, în timp ce expirați, o coborâți. De asemenea, pe lângă presă, efectuați o varietate de ascensoare (în picioare, lateral, aplecat). Nu uitați de un astfel de exercițiu eficient pentru deltele din față, deoarece ridicarea alternativă a brațelor cu gantere în fața dvs., efectuați-o fără probleme și fără sacadări, tehnica de respirație a fost descrisă mai devreme.
Pasul 4
Faceți așa-numita „presă Arnold” - un exercițiu eficient care vizează dezvoltarea deltelor frontale și mijlocii. Pentru a-l efectua, așezați-vă pe o bancă sau un scaun, luați gantere în ambele mâini și ridicați-le la nivelul capului, cu palmele îndreptate spre față. După ce ați luat această poziție de pornire, începeți exercițiul: în timp ce inspirați, ridicați ganterele vertical în sus, în timp ce întoarceți simultan palmele în direcția opusă, după ce brațele sunt complet extinse, în timp ce expirați, coborâți ușor ganterele și desfășurați palmele, revenind la poziția de plecare.
Pasul 5
Nu uitați de nutriție. Pentru a construi masa musculară, organismul folosește în mod activ proteine, așa că mâncați alimente bogate în proteine (pe baza de 1 gram de proteine pe 1 kilogram de greutate): nuci, orez, pește, leguminoase, brânză de vaci, banane etc. Nu trebuie să vă simțiți niciodată flămând, dar, de asemenea, să nu exagerați: nu este nevoie să vă îngrășați în exces. De asemenea, este posibil să se utilizeze o varietate de pulberi de proteine - surse de proteine pure, dar este totuși mai bine să rămânem la produsele naturale.
