Scaunul Roman este cea mai simplă mașină de exerciții, care este o bancă cu bretele pentru picioare. Se folosește în principal pentru a lucra pe abs și pe mușchii oblici ai abdomenului, dar poate fi folosit pentru antrenarea altor mușchi, dacă se dorește.
Instrucțiuni
Pasul 1
În prezent, există o mulțime de simulatoare variate, într-un fel sau altul, folosind principiul scaunului roman. Inițial, scaunul roman era o metodă de a efectua exerciții atunci când sportivul stătea peste banca de antrenament pe șolduri, adică fesele erau în spatele băncii. În acest caz, picioarele au fost fixate cu o rolă. Cunoscând acest principiu, este ușor să simulați exerciții de scaune romane acasă folosind un scaun și o canapea pentru fixarea picioarelor.
Pasul 2
În prezent, scaunul roman din săli de sport este o placă înclinată cu suporturi reglabile pentru picioare, pe care sportivul le așază deasupra. Acest design avansat este mult mai confortabil decât cel clasic. Este necesar să stați pe el cu fese și nu cu șoldurile. Fixați picioarele cu role pre-ajustate.
Pasul 3
Pentru a pompa mușchii abdominali, sportivul, așezat pe un scaun roman, începe să se aplece înapoi până când corpul devine paralel cu podeaua sau ușor mai jos. Dacă exercițiul se efectuează pe o bancă înclinată, trunchiul poate fi extins până când partea din spate atinge banca. În acest caz, mâinile pot fi încrucișate peste piept sau aduse în spatele capului. Prima întruchipare este mai simplă, a doua mai eficientă. Exercițiul se efectuează într-un ritm mediu sau lent. Când vă deplasați în jos, expirați, când vă deplasați în sus, inspirați. Dacă se dorește, greutăți suplimentare pot fi ținute în spatele capului sau pe piept.
Pasul 4
Exercițiile în scaunul roman sunt mult mai eficiente decât clasicele ascensoare culcate, dar sunt și mai traumatizante. Singura modalitate de a evita rănirea este să vă mențineți spatele rotunjit, dar să nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Greutățile trebuie selectate cu atenție și utilizate numai atunci când există deja experiență în efectuarea unor astfel de exerciții.
Pasul 5
Pentru a lucra mușchii oblici ai abdomenului, se recomandă efectuarea răsucirii pe un scaun roman. Exercițiul se efectuează în același mod, numai în timpul mișcării ascendente, corpul se rotește alternativ într-o direcție sau alta într-un unghi de 30-60 de grade, creând o sarcină asupra mușchilor oblici.
Pasul 6
Există, de asemenea, hiperextensii sau hiperextensii efectuate în scaunul roman pentru mușchii lungi ai spatelui. Atletul se așează pe un scaun roman cu stomacul în jos și execută flexia și extensia trunchiului cu brațele în spatele capului. Trebuie remarcat faptul că nu toate versiunile scaunului Roman vă permit să efectuați hiperextensie, deoarece poziția rolelor de fixare în acest caz ar trebui să fie complet diferită.
