Exercițiul pe o bară orizontală ajută la dezvoltarea mușchilor corpului superior, precum și la lucrul cu bara. În plus, astfel de exerciții întăresc în mod eficient spatele, dezvoltă forța și rezistența, deoarece în acest caz trebuie să lucrați cu propria greutate.
Trageți pe bara orizontală
Tragerile de pe bara orizontală vă permit să dezvoltați mușchii brațelor și ale spatelui: cei mai largi, mari mușchi rotunzi și romboizi, pectorali majori și minori, biceps și triceps. Ar trebui să începeți cu cel mai obișnuit exercițiu - trageți cu două mâini cu o prindere superioară largă. În acest caz, mișcările trebuie făcute încet și uniform, tensionând mușchii spatelui și brațelor. Ține-ți spatele perpendicular pe sol.
După ce ați însușit un simplu pull-up, puteți trece la unul mai complex. Prindeți bara orizontală cu o mână de sus cu o mână și bara verticală cât mai jos posibil cu cealaltă. Trageți în sus de câteva ori, apoi schimbați mâinile mutându-vă în alt colț al barei. Acest exercițiu este util mai ales în timpul adolescenței, când încă se formează postura.
Pentru a vă întări mușchii spatelui și umărului, faceți un exercițiu pentru a vă trage pieptul până la bară. Pentru a face acest lucru, apucați-l cu o prindere largă inferioară și întindeți trunchiul, încercând să atingeți bara cu pieptul. În acest caz, trebuie să încercați să vă îndoiți spatele, să vă relaxați cât mai mult bicepsul și să vă apropiați omoplații.
Puteți antrena mușchii lats, rotunzi, trapez și subosoși, trăgând în spatele capului. Adică, bara transversală ar trebui să ajungă în spatele capului la nivelul gâtului. Cu toate acestea, acest exercițiu trebuie efectuat după ce toate celelalte au fost stăpânite, deoarece se referă la unul destul de traumatic. În acest caz, este necesar să se monitorizeze constant faptul că corpul este strict perpendicular pe sol, iar mânerul superior ar trebui să fie cât mai larg posibil.
Pentru a crește bicepsul, trebuie să trageți în sus cu o prindere îngustă inferioară. În acest caz, trebuie să încercați să ajungeți la bar cu pieptul. Și pentru a crește tricepsul, trebuie să apuci bara cu o prindere neutră, atunci când un pumn este îndreptat spre dreapta, iar celălalt lângă el spre stânga. În timpul tragerii în sus, capul trebuie dus într-o parte, apoi în cealaltă.
Nu vă așteptați la rezultate rapide, deoarece bara orizontală este un proiectil destul de dificil pentru un începător. Fii răbdător, adună-ți voința într-un pumn și încearcă de fiecare dată să te ridici încă o dată. În același timp, este util să îmbrăcați mănuși speciale din piele pe mâini pentru a le proteja de porumb și daune, iar pe partea inferioară a spatelui - o centură largă care protejează mușchii de întindere. Le puteți cumpăra de la un magazin de sport.
Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali
Bara orizontală este potrivită și pentru întărirea mușchilor abdominali. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă agățați de bara orizontală, apucând bara transversală cu o prindere superioară sau inferioară și ridicați picioarele extinse astfel încât să se obțină un unghi de 90 de grade între ele și corp. În acest caz, este util să fixați poziția picioarelor în punctul de sus pentru câteva secunde. De asemenea, puteți trage genunchii până la piept, dar țineți spatele drept.
