Exercițiile pe bara orizontală sunt potrivite pentru cei care abia încep să crească masa musculară. Acest lucru se datorează faptului că lucrul cu propria greutate este cel mai puțin traumatic. În plus, pull-up-urile nu necesită simulatoare complexe sau programe speciale. Tragerile sunt potrivite chiar și pentru persoanele complet nepregătite.
Este necesar
- - bara orizontala.;
- - greutăți pentru corp.
Instrucțiuni
Pasul 1
Tragerile vă permit să vă angajați simultan într-un număr mare de grupe musculare, care la rândul său activează hormonul de creștere, ceea ce duce la o creștere accelerată a masei musculare. Cu toate acestea, toate cele de mai sus funcționează numai cu tehnica corectă de tragere.
Pasul 2
Prindeți bara de lățimea umerilor. Palmele trebuie îndepărtate de tine. Strânge-ți abdomenul și aplatizează ușor omoplații. Ținând spatele drept, trageți ușor coatele spre corp. Este mai ușor decât să întinzi mâna. După ce atingeți bara cu bărbia, coborâți ușor corpul în jos.
Pasul 3
Nu vă relaxați brusc brațele, deoarece acest lucru poate duce la răniri. Este mai bine să încercați să vă lăsați corpul de două ori mai lent decât îl ridicați. Acest lucru va pune o presiune semnificativă pe triceps.
Pasul 4
Principalele grupe musculare care primesc o sarcină în timpul tragerilor sunt centura umărului, mușchii spatelui, brațele și abdomenul.
Pasul 5
Pentru a regla sarcina, este suficient să vă așezați mâinile pe bară în moduri diferite. Cu cât este mai mare distanța dintre palme, cu atât este mai mare încărcătura asupra mușchilor spatelui, în special a laturilor.
Pasul 6
Dacă doriți să măriți încărcătura bicepsului și a antebrațelor, apucați bara cu o prindere inversă, cu palmele îndreptate spre dvs. În plus, cu o setare îngustă a brațelor, mușchii pectorali primesc o sarcină bună, dar lucrarea principală se face tocmai datorită forței brațelor.
Pasul 7
Mânerul spate îngust antrenează și mușchiul deltoid. Pentru a pompa capcanele, este mai bine să folosiți un mâner invers cu o poziție medie a brațelor și, atunci când ridicați, încercați să vă asigurați că atingeți bara cu partea superioară a pieptului. Dacă, în timp ce trageți în sus, porniți bara transversală în spatele capului, pe lângă mușchii trapez, veți pompa laturile superioare, precum și mușchii rotunzi ai spatelui.
Pasul 8
Nu uitați de presă. Ridicările de picioare gratuite sunt unul dintre cele mai bune exerciții de bază. Acestea vă permit să pompați perfect nu numai toți mușchii presei, ci și mușchii stabilizatori ai corpului. Nu vă mișcați pe bară pentru a evita inerția. Ține-ți corpul nemișcat și ridică picioarele drepte cât mai sus posibil.
Pasul 9
Faceți trei seturi de 8-10 repetări. Ultima ridicare trebuie efectuată la limita de rezistență. Doar în acest caz se poate realiza creșterea musculară. Dacă puteți face cu ușurință 12-15 repetări, creșteți-vă greutatea de lucru cu o varietate de greutăți.
Pasul 10
Asigurați-vă că luați o zi de odihnă între antrenamente, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp de recuperare. Se știe că creșterea fibrelor musculare are loc exact în timpul odihnei.
