Mușchii deltoizi (delte) constau din trei fascicule: anterior, mediu și posterior. Fiecare dintre aceste pachete funcționează ca un mușchi separat, efectuând mișcări diferite. Pachetul frontal ridică brațele pe verticală, cel din mijloc - orizontal, iar pachetul din spate funcționează prin întinderea brațelor atunci când corpul este în poziția de înclinare.
Este necesar
Barbell, două gantere, rafturi, bancă
Instrucțiuni
Pasul 1
Datorită acestei alinieri de forțe, presele de bază în picioare și în șezut, care încarcă grinzile din față și din mijloc, lasă grinda din spate descărcată. Se pune întrebarea: cum să pompăm deltele din spate?
Pasul 2
Puțină lume știe, dar deltele din spate sunt foarte bine încărcate în timpul antrenamentelor din spate. Antrenamentul spatelui se efectuează folosind exerciții pentru a răpi coatele înapoi, prin urmare, trebuie să legați deltele din spate împreună cu spatele.
Pasul 3
Deci, primul exercițiu: apăsați bara din spatele capului în timp ce stați în picioare. Instalați bara pe rafturi la propria înălțime. Selectați greutatea, astfel încât să puteți scoate cu ușurință bara din rafturi și să efectuați numărul specificat de repetări. Apuca bara cu o prindere mai lată decât umerii tăi. Scoateți bara din rafturi și strângeți-o în brațe drepte. Umple-ți sânii? cu o respirație puternică - aceasta va deveni suportul coloanei vertebrale. Încet, într-un mod controlat, coborâți bara în spatele capului până la nivelul urechii. Dacă îl scăpați mai jos, există riscul rănirii umărului. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.
Pasul 4
Exercițiul 2: așezat aplecat peste creșteri laterale. Luați două gantere ușoare. Așezați-vă pe marginea băncii cu picioarele paralele. Înclinați-vă trunchiul înainte, astfel încât pieptul să vă atingă genunchii. Țineți ganterele pe brațe drepte, sub șolduri. Cu o mișcare puternică de-a lungul traiectoriilor divergente, ridicați ganterele în lateral, extrem de sus. Încet și într-un mod controlat, readuceți ganterele în poziția lor de plecare. Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Pasul 5
După finalizarea exercițiilor de mai sus, efectuați numărul necesar de seturi de pull-up-uri cu aderență largă, astfel încât să aveți un total de 100 de repetări de pull-up-uri.
