Dacă te hotărăști să devii mai puternic și mai durabil, începe să-ți exersezi mușchii. În adolescență, cele mai bune echipamente sportive pentru pomparea mușchilor sunt bara orizontală și barele paralele. De la aproximativ 16 ani, puteți începe să stăpâniți exercițiile de forță cu gantere și o bară.
Faza pregătitoare: recomandări generale
Cea mai bună modalitate de a începe antrenamentul de forță este să vă antrenați în sala de sport cu plasa de siguranță a unui partener și sub supravegherea unui antrenor cu experiență. În acest caz, trebuie să vă asigurați împreună cu medicul dumneavoastră că nu aveți contraindicații la acest tip de stres.
Începeți să mergeți la sală de trei ori pe săptămână, rezervând cel puțin o zi pentru recuperarea musculară. Odihna normală și somnul de cel puțin 8 ore sunt importante pentru un antrenament complet. Urmăriți-vă dieta - este important să conțină cantități suficiente de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.
Păstrați un jurnal de autocontrol, introduceți propriile date izometrice, scrieți cursul antrenamentului, dieta dvs., obiectivele și rezultatele zilnice etc.
Când veniți la sală, amintiți-vă că nu puteți începe cu o bară din primele zile de antrenament. Începeți prin exerciții pe o varietate de mașini, bare, bare orizontale și gantere. Există programe speciale pentru culturisti începători care includ diverse tehnici de consolidare a ligamentelor și a mușchilor în etapele inițiale ale antrenamentului, de exemplu, gimnastica cu gantere.
În două până la trei luni, veți putea parcurge cursul unui tânăr atlet și puteți trece la etapa următoare, unde va începe antrenamentul, care include exerciții de bază cu bara. Fără acesta din urmă, este imposibil un progres suplimentar în antrenamentul de forță.
Caracteristicile antrenamentului în sala de sport: sfaturi, greșeli frecvente sportivi începători
Încă din primele zile de antrenament, încercați să vă construiți corect procesul de antrenament. Nu vă concentrați asupra grupurilor musculare individuale, dezvoltați-vă în mod competent și armonios. Sunt de acord că brațele pompate vor arăta foarte prost cu picioarele subțiri. Și pot exista multe astfel de opțiuni. Amintiți-vă că orice antrenament trebuie efectuat conform unui plan special - un set de exerciții, pe care antrenorul dvs. vă va ajuta să le compuneți, ținând cont de caracteristicile dvs. fiziologice.
Încercați să faceți exercițiile curat și corect de la început. Greșelile tehnice regulate vor duce la rezultate slabe în cel mai bun caz și răniri în cel mai rău caz. Amintiți-vă că toate tipurile de înșelăciune și swinging sunt apanajul profesioniștilor care au mai mult de un an de pregătire în spate.
Ar trebui înțeles clar că doar exercițiile cu greutăți mari vor asigura creșterea maximă a forței și a masei musculare. Dar un punct este important aici: toate exercițiile cu bile trebuie să fie asigurate de partenerul dvs. de gimnastică, altfel există un risc mare de rănire. În plus, partenerul tău te va ajuta să treci de punctul de lipire al repetărilor finale.
În timpul exercițiilor, cum ar fi genuflexiuni de barbell, deadlift, etc. Trebuie să aveți centura de siguranță pusă. Protejează mușchii spatelui de daune. Purtați brățări și mănuși din piele atunci când faceți orice antrenament de forță.
Combinați antrenamentele de gimnastică cu sporturi active precum înotul, voleiul, alergarea și multe altele.
După ce ți-ai stabilit un obiectiv de a-ți construi mușchiul, acordează-ți munca lungă și grea. Amintiți-vă că în acest tip de sport, rezultatele nu vin într-un an, nu caută să forțeze evenimentele. Nu uitați că de șapte ori campionul Olimpiei, Arnold Schwarzenegger, a îndemnat sportivii novici să nu se grăbească pe podium.
