Latissimus dorsi este cel mai mare grup muscular. Acestea sunt situate de-a lungul întregului spate inferior, iar în partea superioară ajung la marginea inferioară a trapezului. Lucrarea acestor mușchi este de a coborî umerii în jos și înapoi. Să ne uităm la principalele tipuri de antrenament care ne permit să facem acești mușchi mari.
Necesar
- - răbdare
- - bara
- - gantere
- - antrenor de bloc
Instrucțiuni
Pasul 1
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru încărcarea mușchilor de care avem nevoie este rândul îndoit.
Efectuați-l după cum urmează.
Stăm în fața bilei. Ne așezăm picioarele la lățimea umerilor și le îndoim ușor la genunchi. Îndoiți-vă și apucați bara cu o mână peste mână. Palmele sunt puțin mai depărtate de lățimea umerilor.
Îndoiți-vă puțin în partea inferioară a spatelui, apoi trebuie să înclinați corpul înainte deasupra liniei paralele cu podeaua. Îndoiți ușor picioarele la genunchi și mențineți-vă capul strict drept. Mușchii lombari sunt tensionați, încercați să mențineți această poziție până la sfârșitul exercițiului. Ținem bara pe brațe îndreptate lângă tibie.
Respirăm și tragem proiectilul la centură. Poziția coatelor ar trebui monitorizată, ar trebui să se deplaseze înapoi și în sus, nu ar trebui să fie despărțite. Ridicați coatele cât mai sus posibil.
Tragerea barbellului se produce numai datorită muncii mușchilor spatelui, mișcarea se efectuează fără probleme.
Când bara este lângă centură, expirăm și coborâm proiectilul în jos.
Trebuie să efectuați trei abordări de zece ori.
Pasul 2
Tragerea în sus a barei este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru construirea laturilor.
Ar trebui să vă trageți în sus prin apucarea barei cu o priză largă. Palmele trebuie așezate la o distanță care depășește lățimea umerilor cu 30 de centimetri. Nu schimbăm poziția coatelor în timpul exercițiului.
În timp ce inhalăm, tragem în sus, aducem bărbia la nivelul cu bara transversală, în timp ce expirăm coborâm lin.
Pasul 3
Pentru a lucra separat mușchii latisimusului stâng și drept, se utilizează un rând cu gantere cu o mână înclinată spre centură.
Pasul 4
Vă puteți antrena lats și pe un simulator de bloc, efectuând o tragere de bloc până la centură sau în spatele capului.
