Bicepsul este un mușchi mare, foarte vizibil în partea din față a umărului. Mulți sportivi pun un accent deosebit pe antrenamentul ei. Funcția principală a bicepsului este de a flexa brațul la articulația cotului. De aceea, exercițiile de pompare constau din această mișcare.
Este necesar
- - bara orizontala;
- - bara;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Cel mai frecvent exercițiu pentru pomparea bicepsului este flotările de pe podea. Pentru a face acest lucru, luați o poziție culcată. Așezați mâinile la lățimea umerilor. Urmăriți-vă spatele, ar trebui să fie plat și să nu se îndoaie. Coborâți-vă treptat, îndoiți coatele. Încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Ridicați-vă încet la poziția de plecare, contractându-vă bicepsul. Efectuați 10-12 flotări. În timp, sarcina poate fi mărită prin adăugarea numărului de abordări.
Pasul 2
Puteți construi biceps făcând exerciții cu bile. Stai drept. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Strângeți ușor bara cu mânerul inferior. Apăsați coatele ferm împotriva părților laterale pentru a vă izola mai bine bicepsul. Ridicați încet bara la înălțimea maximă. Coborâți proiectilul în jos. Repetați exercițiul de 10-15 ori. Asigurați-vă că numai antebrațele se mișcă atunci când faceți ascensoare. Coatele în acest caz trebuie să rămână nemișcate.
Pasul 3
Un alt exercițiu eficient este ridicarea bilei cu accent pe coate. În acest caz, luați proiectilul cu o priză superioară. Așezați antebrațele pe o suprafață plană. Mutați coatele cât mai aproape de corp. Ridicați ușor bara. Brațele ar trebui să fie la înălțimea maximă în acest moment. Pentru a încărca bicepsul, coborâți ușor bara, fără a smuci. Faceți 10-15 repetări.
Pasul 4
Bara orizontală poate, de asemenea, să pompeze rapid bicepsul. Pentru a face acest lucru, apucați bara cu mânerul inferior. Trageți încet corpul în sus. Încercați să atingeți bara cu bărbia. Coborâți-vă ușor. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
Pasul 5
Construiește-ți bicepsul folosind gantere. Unul dintre exercițiile populare este ridicarea concentrată. Stai pe bancă. Cu o mână, puneți o oprire pe genunchi, în cealaltă luați o ganteră. Faceți o ușoară înclinare a corpului. În acest caz, spatele trebuie să fie plat. Îndoiți încet brațul din gantere către piept. Încercați să vă strângeți bicepsul cât mai mult posibil. Reveniți ușor la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori pe fiecare braț.
