Acei sportivi care abia încep cu gimnastica atletică cred adesea că, pentru a construi rapid și eficient mușchiul, ar trebui să o facă des și în cantități mari. Dar trece ceva timp, iar creșterea masei musculare nu este observată. Pentru a asigura creșterea musculară, este necesar să se țină seama de particularitățile fiziologiei și să se utilizeze recomandările culturistilor cu experiență.
Necesar
- - gantere;
- - bara;
- - antrenori de putere;
- - bare de gimnastică;
- - bara orizontala.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți programul de antrenament potrivit. Nu ar trebui să includeți într-o lecție exerciții pentru a elabora toți mușchii fără excepție. O abordare competentă implică lucrul la unul sau două grupe musculare într-o singură zi de antrenament. De exemplu, în prima lecție, exercitați-vă spatele și pieptul, în a doua, umerii și brațele, iar în a treia zi, dedicați-vă lucrului la dezvoltarea mușchilor picioarelor. Includeți un mic exercițiu pe presă în fiecare lecție.
Pasul 2
Introduceți exerciții cu tot felul de greutăți în program: bara, gantere și, de asemenea, utilizați mașini de rezistență. Pentru un studiu de înaltă calitate al grinzilor individuale ale unui anumit grup muscular, utilizați o bancă cu un unghi de înclinare în schimbare. Multe exerciții de forță pot fi făcute pe bare paralele și pe o bară de gimnastică.
Pasul 3
Alegeți numărul potrivit de repetări și seturi pentru aparat. În acest caz, treceți de la obiectivele pe care le urmăriți pe parcursul unui anumit antrenament. Pentru a crește puterea, va trebui să faceți exercițiul de 3-5 ori în fiecare set. 7-12 repetări vor contribui la construirea musculară intensă. Mai multe repetări formează definiția musculară și dezvoltă rezistența la forță.
Pasul 4
Setați regimul optim de antrenament și durata pentru dvs. Nu trebuie să vă angajați în greutăți timp de câteva ore, aducându-vă până la epuizare. Veți obține cele mai bune rezultate dedicând 30-40 de minute pe zi antrenamentelor de forță. Acest lucru vă va permite să evitați antrenamentul excesiv și să încărcați mușchii suficient, menținând în același timp motivația de a face mișcare. Odihna între apropierea de aparat nu trebuie să depășească două-trei minute.
Pasul 5
Acordați o atenție specială recuperării după exerciții. Ciclul săptămânal optim este de trei antrenamente cu una până la două zile de pauze de recuperare. Amintiți-vă că mușchii nu cresc atât de mult în timpul exercițiului fizic ca în primele zile după exercițiu. Dacă nu urmați regimul de odihnă, rezultatele vor scădea în mod inevitabil, creșterea musculară se va opri și, în consecință, motivația pentru exerciții suplimentare va scădea.
