Tragerile pe bara sau bara orizontală sunt considerate cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea musculară. Spatele larg, mușchii pectorali și bicepsul dezvoltat fac silueta masculină mai atractivă pentru sexul opus. În doar câteva luni de antrenament sistematic, puteți obține rezultate uimitoare.
Este necesar
Bară transversală
Instrucțiuni
Pasul 1
Tragerea în sus este un exercițiu foarte versatil. În funcție de lățimea brațelor, de tipul de prindere și dacă trageți în sus de cap sau de piept, sunt incluse diferite grupuri musculare - de la spate la brațe. Tracțiunea tradițională are o prindere dreaptă medie. Accent pe mușchii spatelui, bicepsul și antebrațele. Prindeți bara orizontală cu o mână egală cu lățimea umerilor și atârnați cu picioarele încrucișate și cu spatele ușor arcuit. Trageți în sus, în timp ce vă apropiați omoplații și încercați să atingeți bara cu vârful pieptului. În partea de jos, îndreptați-vă complet brațele, astfel mușchii spatelui sunt mai bine întinși.
Pasul 2
Cea mai utilă, dar destul de dificilă, versiune a pull-up-urilor este cu o aderență largă la piept. Este rar să vezi o persoană care trage în acest mod corect. Prindeți bara cu o prindere care este aproximativ egală cu cea a presei de pe bancă. Prindeți bara cu degetele mari de sus, astfel veți întinde mai bine laturile. Încercați să nu vă strângeți bicepsul, să vă apropiați omoplații și să vă trageți în sus, atingeți bara transversală cu mușchii pectorali. Uită-te drept în sus și arcuiește-ți spatele.
Pasul 3
Următoarea opțiune este mult mai ușoară decât precedentele - trageri cu o prindere medie inversă. Accentul principal se pune pe biceps și latissimus dorsi. Prinderea trebuie să fie egală cu lățimea umerilor, întoarceți palmele spre voi. Picioarele sunt încrucișate și ușor îndoite, spatele arcuit. La începutul mișcării, concentrați-vă atenția asupra aducerii umerilor înapoi și în jos.
Pasul 4
Un tip popular de tragere, dar foarte traumatic, este o prindere largă pe cap. Dacă acest exercițiu se efectuează neglijent, precum și cu o mobilitate redusă a articulațiilor umerilor, astfel de trageri pot duce la leziuni destul de grave. Faceți o aderență largă (ca o presă pe bancă) și trageți în sus fără să vă arcați spatele. Îndreptați-vă picioarele și mențineți-le în linie cu corpul. Coatele sunt îndreptate în jos, nu înapoi.
