Jambiere strânse creează o siluetă elegantă, sculptată. Linie netedă a coapsei, fese rotunjite fără semne de celulită - pentru aceasta merită încercat. Cea mai bună rețetă pentru dezvoltarea mușchilor coapsei este exercițiile de forță și plămânii de rezistență. Faceți exerciții fizice în mod regulat și veți vedea în curând rezultate impresionante.
Este necesar
- - gantere;
- - bara;
- - platformă în trepte;
- - greutatea gleznei.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți bine mușchii coapsei înainte de antrenamentul de forță. Săriți coarda, rotiți pedalele bicicletei staționare, faceți câteva exerciții pe platforma treptelor.
Pasul 2
Luați gantere în ambele mâini și țineți-le coborâte. Respirați adânc, ridicați brațele în sus, în timp ce trageți înapoi un picior. Repetați tehnica cu celălalt picior. Efectuați 4-12 exerciții în două sau trei seturi. Pentru a fi mai eficient, purtați greutăți speciale pe glezne sau purtați pantofi grei.
Pasul 3
Stai pe platforma treptelor, pune o bara lângă ea. Ridicați-l încet, îndreptându-vă corpul și ținând bara în mâinile coborâte. De asemenea, coborâți încet bara. Repetați exercițiul de 4-10 ori în două seturi.
Pasul 4
Unul dintre cele mai eficiente exerciții este lunges cu bara. Așezați bara pe umeri. Faceți un mic pas înainte, așezând picioarele unul după altul - aceasta este poziția de plecare. Inspirați și faceți un pas înapoi cu un picior, coborând corpul în jos. Genunchiul piciorului din față ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Aveți grijă la senzații - dacă simțiți tensiune în mușchii spatelui coapsei, exercițiul se efectuează corect. Dacă mușchii din față sunt tensionați, cel mai probabil ești ghemuit la unghiul greșit. Îndreptați-vă și modificați lățimea pasului.
Pasul 5
Când faceți exerciții de forță, luați-vă timp, încordați mușchii cu care lucrați și urmăriți-vă respirația. Dacă aveți nevoie să vă dezvoltați șoldurile și să le dați volum, creșteți greutatea și faceți 4-6 exerciții în două-trei seturi. Cei care doresc să strângă mușchii și să înlăture excesul de greutate ar trebui să reducă greutatea bara sau a ganterelor și să crească numărul de repetări la 10-12 într-o singură abordare.
Pasul 6
Finalizați antrenamentul întinzând mușchii lucrați. Ridicați-vă drept, aplecați-vă încet, atingând podeaua cu degetele sau cu palmele. Culcați-vă pe podea, ridicați picioarele drepte fără a vă întinde șosetele. Cu ambele mâini, trageți genunchii spre voi, întinzând mușchii din partea din spate a coapsei și a hamstrilor. Ridică-te, fă cea mai adâncă lovitură înainte, atingându-ți genunchiul de piciorul întins pe podea. Ridicați piciorul de sprijin de mai multe ori. Întindeți picioarele mai late decât umerii, ridicați-vă pe degetele de la picioare și așezați-vă încet într-un plié adânc.
