Activitatea fizică are un impact uriaș asupra figurii noastre. Dacă nu este posibil să vizitați sala de sport, nu vă descurajați, antrenamentele pot fi efectuate acasă.
Durata antrenamentului poate fi de la o jumătate de oră la o oră, în funcție de antrenament. Ritmul este de 70-80% din ritmul cardiac maxim admis (MPH). Îl puteți calcula folosind formula: scadeți vârsta de la 200. S-a dovedit științific și practic: dacă pulsul în timpul antrenamentului tinde la 80% din MDP timp de 30-60 de minute, atunci procesele maxime de ardere a grăsimilor încep în organism.
Dar nu încercați să vă „conduceți” în prima sesiune de antrenament. Începeți cu o sarcină care este abia sensibilă la mușchi și creșteți-o treptat. Creșteți ritmul de antrenament treptat.
Majoritatea femeilor sunt îngrijorate de problemele legate de strângerea tricepsului, reducerea volumului și strângerea mușchilor fesieri ai coapsei, nivelarea „urechilor”.
Deci, să trecem la rezolvarea acestor probleme acasă.
- Începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară (sărind coarda, rotind cercul, sărind în loc, alergând în loc) până la 5-6 minute.
- Ghemuituri adânci. Dacă poți - cu greutăți sub formă de gantere (dacă nu le ai, atunci folosește sticle de plastic umplute cu apă). Țineți greutățile cu mâinile pe umeri. Ghemuiturile sunt realizate în așa fel încât spatele să fie cât mai vertical posibil. Acest exercițiu va asigura sarcina maximă pe regiunea fesieră. În total, efectuăm 3-5 seturi de 15-25 de repetări, cu pauze de 1 minut.
-
Exercițiu pentru triceps. Stați pe spate. Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui, astfel încât capul, umerii și fesele să rămână ferm apăsate pe podea. Luați greutățile din mâini, distanța dintre brațe este mai mică decât lățimea umerilor. Strângeți greutatea în sus și îndreptați-vă complet brațele, greutatea ar trebui să fie situată deasupra gâtului. După ce inhalați și țineți respirația, coborâți brațele până la pieptul inferior. De îndată ce greutățile ating pieptul, nu vă opriți, începeți imediat să ridicați greutatea în timp ce expirați. În timpul mișcării, coatele se deplasează de-a lungul părților laterale, îndreptate înainte și nu diferă în lateral. Flexia brațelor are loc exclusiv în plan vertical. Faceți 3-5 seturi de 15-25 de repetări.
- Squats pe un picior îndepărtează urechile. Picioarele lărgite de umeri. Puneți piciorul drept înainte și spre stânga, astfel încât piciorul drept să fie la stânga piciorului stâng. Deplasați centrul de greutate spre dreapta (faceți o ușoară înclinare spre dreapta). Începem genuflexiuni pe piciorul drept. Ne ghemuim cu trei sferturi, adică astfel încât mușchii să fie sub sarcină constantă. Genunchiul piciorului drept în timpul genuflexiunilor este situat astfel încât proiecția genunchiului să nu depășească vârful piciorului stâng. Efectuăm 15-25 de genuflexiuni, este posibil cu un agent de cântărire (în mâini, pe umeri). Faceți 3-5 seturi pentru fiecare picior.
-
Scăderea șoldurilor. Întins pe lateral, ridică piciorul la 45 de grade cu degetul îndreptat spre tine (20-30 repetări într-un ritm rapid). După aceea, înclinați corpul și șoldurile spre planul podelei la un unghi de 45 de grade și continuați să ridicați același picior, călcâiul urcă. Faceți câte 20-30 de repetări cu fiecare picior.
