Exercițiile abdominale vă vor ajuta să creați o burtă plată frumoasă acasă. După 3-4 săptămâni de antrenament zilnic regulat, vor apărea primele rezultate - pielea de pe abdomen va deveni mai elastică, iar mușchii se vor întări în mod vizibil.
Exercițiile abdominale pentru fete vor ajuta la îndepărtarea pliurilor de grăsime din talie și părți laterale. Acestea vor trebui făcute de 2-3 ori în fiecare zi. Sarcina crește treptat - este optim să adăugați 1-3 repetări din fiecare exercițiu pe săptămână. După o lună, veți observa primele rezultate - pielea se va strânge sensibil, mușchii vor deveni mai puternici, plasticitatea și flexibilitatea se vor îmbunătăți.
Ridică trunchiul cu 45 și 90 de grade
Lifturile pentru trunchi sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții abdominale superioare pentru fete. Acasă, sunt făcute culcate pe spate. În timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați respirația: în poziția inițială, inspirați și când ridicați corpul, expirați. În niciun caz nu trebuie să vă țineți respirația.
Pentru începători, este mai bine să faceți exerciții abdominale conform schemei de 10 repetări în 3 seturi. Odihnește-te între seturi - nu mai mult de 1-2 minute. Pentru a vă face antrenamentul cât mai eficient posibil, încercați să vă mențineți în permanență absul în tensiune.
Răsucire rusească
Exercițiile pe mușchii abdominali oblici sunt adesea numite răsuciri ale trunchiului și ridicări pivotante. În cursurile video ale bloggerilor străini de fitness, un astfel de antrenament apare sub numele de twist rus. Dacă exercițiile sunt efectuate corect, stratul de grăsime de pe laturi și talie este redus și se formează o ușurare frumoasă.
Exercițiul de răsucire rus se face într-o poziție predispusă. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Începătorii își pot pune picioarele pe bara de masă, iar sportivii avansați îi pot ridica la un unghi de 45 de grade față de podea. Brațele sunt îndoite la coate, degetele sunt blocate, coatele sunt despărțite.
În timpul antrenamentului, respirația trebuie să fie frecventă și măsurată: inspirați în poziția inițială, expirați când întoarceți corpul. Numărul de repetări este de 30-40 de ori. Adăugați 3-5 rotații corporale în fiecare săptămână.
Piciorul ridică 45 și 90 de grade
Ridicările piciorului de 45 și 90 de grade sunt ambele exerciții abdominale inferioare. Se efectuează de 10 ori în 3 seturi. După 2 săptămâni, numărul de repetări este crescut. În timpul antrenamentului, mușchii abdominali trebuie tensionați, nu șoldurile. Încercați să nu vă strângeți mușchii gâtului sau umărului.
Scândură
Setul de exerciții la domiciliu pentru presă pentru fete include în mod necesar un bar. Vă permite să întăriți mușchii abdomenului, spatelui, feselor, picioarelor. În timp ce stau în scândură, respiră încet și măsurat. În mod ideal, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Brațele pot rămâne drepte sau îndoite la coate. Abdomenul este tras, fesele și șoldurile sunt tensionate.
Stau în bară timp de 20-40 de secunde. În timp, durata exercițiului este adusă la 2 minute. Pentru a crește încărcătura brâului de umăr și a mușchilor abdominali, puteți „merge pe mâini” în bară, îndreptându-vă brațele și apoi concentrându-vă asupra coatelor.
Bicicleta
Bicicleta, care este familiară pentru mulți, este, de asemenea, un exercițiu abdominal eficient pentru femei. Antrenamentele zilnice vor ajuta la îndepărtarea grăsimii care s-au instalat sub talie, la întărirea abdomenului inferior. Pedalele imaginare sunt rotite la 90 sau 45 de grade de la podea. Durata exercițiului este de cel puțin două minute.
Chiar și cele mai eficiente exerciții abdominale pentru femei nu vor aduce rezultate impresionante fără dietă. Încercați să calculați corect conținutul zilnic de calorii, să excludeți din dietă alimentele nesănătoase și să faceți exerciții zilnice. Pentru o lună de lucru pe tine în acest mod, vei scăpa de 5-7 kg și vei scoate până la 3-5 cm în talie, părți laterale și șolduri.
