Cine începe sportul activ, pune întotdeauna o întrebare simplă și importantă - cum ar trebui să te antrenezi? Majoritatea noilor veniți la sală nici nu înțeleg de ce fac unele exerciții și nu altele. Pentru aceasta, este precis necesar să se dezvolte programe speciale de antrenament care să poată lua în considerare toate caracteristicile sportivului.
Instrucțiuni
Pasul 1
Stabiliți un obiectiv atletic din antrenamentul de rezistență. Trebuie să înțelegeți clar de ce ați venit la sală. Pentru unii, poate fi doar o parte a unui stil de viață sănătos, pentru alții, poate crește în greutate sau pierde în greutate. În orice caz, va fi necesar să se ia în considerare nu numai regimul de antrenament, ci și dieta adecvată individului și obiectivelor sale. Scrieți rezultatul dorit pe o bucată de hârtie.
Pasul 2
Scrieți un plan de antrenament pe zi. În primul rând, trebuie să înțelegeți că în fiecare lecție nu ar trebui să lucrați mai mult de 2-3 grupe musculare. Abia atunci poți fi sigur că mușchii primesc suficient stres și cresc treptat în volum. Nu uitați că primul exercițiu ar trebui să fie întotdeauna compus, adică afectează cele mai mari straturi musculare. Alți 1-2 - pentru mușchii mai mici, care sunt necesari pentru a forma o ușurare.
Pasul 3
Amintiți-vă că primele exerciții din complex trebuie alternate la fiecare 3-4 săptămâni, astfel încât stagnarea și dezechilibrul muscular să nu apară. Indiferent de obiectivul tău atletic, una dintre cele mai eficiente împărțiri de antrenament va fi: • Ziua 1: Picioare, umeri și abdominale • Ziua 2: Spate și biceps • Ziua 3: Piept și triceps
Pasul 4
Alegeți exercițiile de antrenament. Totul va depinde de pregătirea ta inițială. Cu toate acestea, ghemuirile pentru bar sau bar și prese de picioare sunt opțiuni excelente pentru a vă antrena picioarele. Antrenează-ți spatele pe o bancă specială sau în impas. Pentru antrenamentele pieptului, sunt potrivite o presă pe bancă, flotări din barele inegale sau un set de gantere pe o bancă înclinată.
Pasul 5
Faceți un program clar pentru antrenament. Exercițiu nu mai mult de 60 de minute la un moment dat. Mai mult - va fi mai rău doar pentru munca inimii și ineficient pentru antrenarea mușchilor. Faceți fiecare exercițiu pentru 4 seturi de câte 8-10 repetări. Odihnește între seturi - 2-3 minute. Creșteți greutatea aparatului dacă doriți să creșteți performanța musculară și de forță. Dacă doriți să slăbiți, faceți mai multe repetări.
