Strângerea burții nu este un vis, ci o realitate. Există un program special de antrenament pentru abdomen, conceput pentru creșterea constantă și în creștere a masei musculare. Trebuie doar să începeți mic, trecând treptat la sarcini mai mari.
Adesea este foarte dificil pentru cei care nu s-au antrenat niciodată să înceapă antrenamentul. Cu toate acestea, pomparea presei pentru un începător nu este atât de dificilă dacă creșteți sarcina treptat. Dar un program avansat de exerciții fizice va ajuta la consolidarea și menținerea rezultatului obținut.
Schema pentru „manechine”
Pentru a construi abdominale acasă de la zero, trebuie să efectuați cel puțin două exerciții - răsucirea și ridicarea picioarelor. Mai întâi, întindeți-vă pe podea cu picioarele îndoite în unghi drept și picioarele și cu spatele jos la podea. Așează-ți mâinile în spatele capului, dar nu îți interblocați degetele pentru a antrena abdomenul, nu mușchii gâtului. Pe măsură ce expiri, ridică încet umerii și trunchiul de la suprafață, contractându-ți abdomenul și apăsând ferm spatele ferm pe podea. Nu vă ajutați în mișcări, mișcările ar trebui să fie netede. Reveniți încet la poziția inițială. Rămâneți pe podea în poziția inițială, cu doar palmele sub fese. Pe măsură ce expiri, înțelege-ți picioarele cu bazinul până când genunchii îți atârnă peste cutia toracică. Mușchii presei în acest moment sunt tensionați la limită. Reveniți lin la poziția inițială.
Culcă-te de partea ta, odihnește-te pe antebraț Puneți cealaltă mână pe centură. Pe măsură ce expiri, ridică-ți pelvisul astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Blocați trunchiul în această poziție timp de 5 secunde, inspirați și relaxați-vă. Fiecare exercițiu trebuie repetat de cel puțin 20 de ori.
Program avansat
Sportivii cu experiență vor găsi această rutină de antrenament abs prea primitivă. Nu vă faceți griji, există o mulțime de exerciții pentru această parte a corpului. Puteți începe să măriți sarcina din „bară”.
Așezați antebrațele și degetele de la picioare pe podea. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, iar omoplații nu se ridică. Îngheață în această poziție timp de un minut. Urmați 3 seturi. De asemenea, un program avansat de exerciții include ridicarea corpului de pe o bancă înclinată cu greutăți. În sala de gimnastică, trebuie să vă întindeți pe o bancă înclinată, trecând sub ea o extensie, pe care trebuie să o țineți cu brațele îndoite la coate. Faceți lifturile fără a vă mișca brațele sau picioarele. Doar trunchiul superior funcționează.
Cunoscutul exercițiu „bicicletă” va ajuta la pomparea presei acasă. Întins pe spate, îndoiți genunchii în unghi drept, ridicați tibiile perpendicular pe suprafață și închideți mâinile în partea din spate a capului. Ridicați umerii și omoplații de pe podea și începeți încet să simulați pedalarea cu picioarele. Măriți numărul de abordări zi de zi.
