Nu este niciodată prea târziu să te pregătești pentru sezonul de plajă. Începeți acum și construiți-vă abdomenul într-o lună folosind o serie de exerciții de opt minute. Trebuie doar să găsești gratuit 8 minute în fiecare zi!
Necesar
- - aplicație cu temporizator pe telefonul mobil;
- - saltea gimnastica;
- - camera ventilata;
- - îmbrăcăminte sport confortabilă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Fiecare exercițiu din acest set este efectuat timp de 45 de secunde, există 11 abordări în total. Trebuie să le efectuați în fiecare zi și într-o lună veți obține un rezultat cu adevărat decent. Pregătiți-vă locul de muncă și începeți.
Pasul 2
Primul exercițiu este crunch-urile standard. Trebuie să vă ridicați corpul literalmente o treime din întreaga sa gamă. Adică nu trebuie să vă atingeți genunchii cu coatele, așa cum făceați în lecțiile de educație fizică la școală. Mișcările se fac lin, măsurat, chiar încet, sarcina dvs. este să lucrați mușchiul.
Pasul 3
Al doilea exercițiu este să atingeți genunchii cu coatele. Întins pe spate cu genunchii îndoiți, atingeți cotul drept la genunchiul stâng și cotul stâng la genunchiul drept. Mai întâi lucrați cu un cot timp de 45 de secunde, apoi 45 de secunde cu celălalt.
Pasul 4
În următoarea mișcare, sarcina dvs. este să luați o poziție astfel încât să existe un unghi drept între corp și genunchi, iar genunchii înșiși să fie îndoiți la același unghi. Atingeți gleznele cu vârful degetelor, ridicându-vă corpul în același mod ca în primul exercițiu.
Pasul 5
În acest exercițiu, îndoiți genunchii cu mâinile pe podea, ca în fotografie. Trebuie să faceți mici ridicări cu corpul, în paralel cu îndoirea genunchilor îndoiți spre piept. Când devine foarte dificil, încetați să mai faceți mișcări cu partea superioară a corpului, lăsați doar îndoirea picioarelor.
Pasul 6
Acesta este un exercițiu pentru mușchii abdominali oblici. Dintr-o poziție înclinată, direcționați bazinul și picioarele în lateral, așa cum se arată în fotografie. Apoi, faceți contracții cu corpul și cotul stâng spre genunchiul opus timp de 45 de secunde. Faceți același lucru cu cealaltă parte, rotiți-o pe cealaltă parte.
Pasul 7
În această mișcare, încrucișați degetele și întindeți brațele înainte, cu genunchii îndoiți, așa cum se arată în fotografie. Pentru fiecare reprezentant, întindeți vârfurile palmelor cât mai mult posibil între picioare.
Pasul 8
Ridicarea picioarelor în timp ce stai culcat. Genunchii tăi sunt îndoiți, mâinile tale pe podea și poziția ta pe spate rămâne neschimbată. Din această poziție, ridicați picioarele în sus, de preferință cu bazinul.
Pasul 9
Prin analogie cu al doilea exercițiu, atingeți genunchii cu coatele. În timpul abordării, faceți mai întâi cu un cot, apoi cu celălalt.
Pasul 10
Așezați degetele pe mușchii abdominali, ca în imagine. Apoi faceți croșete obișnuite, o treime din amplitudine completă. Degetele sunt așezate pentru a simți contracțiile musculare.
