Abs nu este un singur mușchi mare. Aceasta include mușchiul rect, mușchii oblici interni și externi și mușchii transversali. Mușchii secțiunii inferioare sunt cei mai slabi, prin urmare, cu exerciții abdominale obișnuite, segmentul superior al mușchiului rectus preia sarcina principală asupra sa, iar cel inferior rămâne neprelucrat. Aceasta este principala problemă atunci când se lucrează la mușchii abdominali. Faceți mai întâi exercițiile de bază inferioare pentru a vă izola abdomenul superior.
Necesar
- - saltea gimnastica;
- - bancă de gimnastică;
- - bara;
- - greutăți pentru picioare;
- - bare transversale sau de perete;
- - gantera.
Instrucțiuni
Pasul 1
Stați pe spate. Ridicați umerii și apăsați palmele pe podea. Acum, trageți alternativ genunchii la piept și îndreptați din nou picioarele fără a atinge podeaua. Asigurați-vă că spatele dvs. nu se arcuiește.
Pasul 2
Intinde-te pe spate, pune mainile la spate, intinde coatele. Puneți o greutate pe glezne. Ridicați umerii și trageți genunchii picioarelor ușor îndoite la piept. Îndoie-te ridicându-ți fesele. Asigurați-vă că partea din spate a capului este în linie cu corpul.
Pasul 3
Îngenunchează în fața unei bile. Apucați bara, mâinile cu o prindere dreaptă, lărgite la umeri. Îndepărtați-vă mușchii abdominali și rotiți bara în fața dvs., astfel încât șoldurile și spatele să formeze o linie dreaptă. Nu îndoiți spatele la partea inferioară a spatelui. Folosind forța presei, întoarceți bara înapoi.
Pasul 4
Așezați-vă pe marginea băncii de gimnastică, lăsați-vă înapoi 25 de grade. Îndoiți ușor genunchii, strângeți o ganteră între picioare. Acum trageți genunchii în sus, astfel încât să se formeze un unghi drept între trunchi și șolduri. Blocați poziția timp de 2 secunde și coborâți picioarele, dar nu le așezați pe podea.
Pasul 5
Așezați deasupra barei cu o priză largă și dreaptă. Ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. Țineți puțin timp în vârf și coborâți încet picioarele. Dacă exercițiul este dificil, încercați să îl faceți pe barele de perete pentru a avea suport pentru spate. O puteți face și ridicând picioarele îndoite la genunchi.
Pasul 6
Stai pe marginea băncii de gimnastică cu picioarele întinse în fața ta. Ridicați picioarele drepte astfel încât să se formeze un unghi drept între ele și corp. Îndreptați-vă brațele în fața dvs., strângând mâinile într-o încuietoare. Ținând picioarele pe greutate, întoarceți corpul în lateral.
Pasul 7
Intinde-te pe spate, intinde bratele si picioarele intr-o singura linie. Fără a îndoi brațele și picioarele, ridicați picioarele și corpul în același timp. Atingeți-vă șosetele cu degetele.
Pasul 8
Stați pe spate. Extindeți brațele și picioarele într-o singură linie. Apoi diluați ușor. Ridicând partea superioară a corpului și piciorul drept, trageți genunchiul stâng spre piept și, cu mâna dreaptă, atingeți piciorul stâng. Apoi, fără pauză, comutați de latură.
