Exercițiul de dimineață vă permite să vă tonificați mușchii și să obțineți un impuls de vivacitate pentru întreaga zi. Includeți exerciții pentru toate grupele musculare din acesta și asigurați-vă că completați complexul cu întinderi. Exercitând zilnic, nu numai că veți revigora și arde calorii în plus, dar vă puteți îmbunătăți și silueta.
Trebuie să începeți încărcarea cu o încălzire. Pune muzică ritmică și dansează puțin. Două sau trei minute de mișcare activă sunt destul. O alternativă la dans poate fi câteva minute pe o bicicletă, un pas cu pas sau o bandă de alergat.
Instructorii de fitness spun că exercițiile fizice se fac cel mai bine pe stomacul gol. Puteți bea apă cu puțin suc de lămâie înainte de a vă exercita. Această băutură va revigora și activa procesele metabolice din organism.
Începeți complexul lucrând asupra mușchilor gâtului și a spatelui superior. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta, înclinați-l în lateral, înainte și înapoi. Finalizați programul cu o rotație lentă a capului. Faceți exercițiile de 6-8 ori în fiecare direcție. Faceți-le încet, cu amplitudine maximă, simțind o ușoară tensiune musculară.
Exercițiile pentru umeri și brațe sunt foarte utile. Acestea asigură mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale superioare și sunt utile în special pentru cei care duc un stil de viață sedentar. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și picioarele paralele. Întindeți brațele în lateral, strângeți pumnii. Începeți să rotiți cu mâinile, apoi rotiți brațele la articulațiile cotului. În cele din urmă, efectuați leagăne circulare largi cu brațele drepte. Faceți 10 repetări în fiecare direcție. Ritmul este arbitrar, respirația este liberă.
Principiul principal al încărcării este de a încărca uniform toate grupele musculare, de a accelera metabolismul și de a crește tonusul corpului. Antrenamentul grav al mușchilor individuali ar trebui amânat până după-amiaza.
Lucrați-vă mușchii pectorali. Poziția de plecare este aceeași, ridicați brațele până la nivelul umerilor și îndoiți-vă la coate. Brațele și palmele trebuie să fie paralele cu podeaua. Faceți scuturi ascuțite cu brațele laterale, simțind tensiunea în umeri și omoplați. Țineți spatele drept, nu lăsați capul jos. Faceți 10 repetări. Apoi leagăn cu brațele drepte. Ridică mâna stângă, coboară mâna dreaptă. După ce ați făcut două schimbări scurte înapoi, schimbați poziția mâinilor. Repetați exercițiul de 10 ori.
Pentru a stimula mușchii abdominali, efectuați o serie de îndoiri înainte și înapoi și lateral. Puneți picioarele la lățimea umerilor, păstrați-vă mâinile pe centură. Faceți 6-8 înclinări pe fiecare parte. Apoi întoarceți corpul spre dreapta și spre stânga. Pentru a crește amplitudinea, extindeți brațul drept înapoi în același timp cu rotirea. Faceți 10 repetări în fiecare direcție, fixând corpul pentru câteva secunde în turația maximă. Aceste exerciții sunt benefice pentru mușchii rectali și oblici ai abdomenului, precum și pentru spate.
Lucrează-ți picioarele. Înclinați-vă ușor corpul înainte, așezați-vă picioarele unul lângă celălalt, îndoiți genunchii și țineți-i împreună. Așezați palmele pe genunchi și rotiți-le mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție. Repetați mișcarea de 10 ori. Exercițiul tonifică mușchii coapselor, jocurilor și feselor.
Ridică-te drept și apucă spătarul scaunului cu o mână. Faceți leagăn lat înainte și înapoi cu piciorul drept. Țineți mâna liberă pe centură, nu coborâți capul. Faceți 10 mișcări înainte și înapoi, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.
Termină-ți rutina de dimineață cu o mini întindere. Ridică-te drept, picioarele împreună și ridică-ți brațele deasupra capului. Ridicându-vă pe degetele de la picioare, întindeți degetele spre tavan, încordând și întinzând toți mușchii cât mai mult posibil. Ține-ți respirația câteva secunde, apoi relaxează-te. Repetați exercițiul de 3-5 ori. Apoi așezați picioarele mai late decât umerii, întoarceți călcâiele spre interior. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și, ținând trunchiul drept, ghemuiți-vă încet. Cu cât mergi mai adânc, cu atât mai bine. Repetați exercițiul de 3-5 ori, fixând corpul în cel mai adânc punct al ghemuitului.
