Umerii bărbaților largi, puternici și frumoși sunt unul dintre principalele avantaje la care acordă atenție femeile. Prin urmare, bărbații încep să viziteze sala de sport și se străduiesc să crească acest grup muscular în volum. Umerii ușor pompați de fete dau o oarecare frumusețe figurii și sexualității.
Necesar
- - bara;
- - gantere;
- - bara orizontala.
Instrucțiuni
Pasul 1
Dacă doriți să creșteți volumul mușchilor umerilor, începeți cu exerciții pe bara orizontală. Acest proiectil face posibilă dezvoltarea întregii centuri de umăr. Luați poziția inițială (atârnați și îndoiți în spate), îndoiți picioarele la genunchi și încrucișați. În timp ce trageți în sus, aduceți omoplații împreună, atingeți punctul cel mai înalt al barei orizontale cu partea superioară a pieptului. Extindeți complet brațele în timp ce coborâți pentru a vă întinde mușchii spatelui.
Pasul 2
Un exercițiu eficient pentru mușchii centurii de umăr este o apăsare a bilei din spatele capului, plasând astfel o sarcină pe partea superioară a mușchilor trapez și pe fasciculele medii ale mușchilor deltoizi. Acest exercițiu poate fi efectuat atât în picioare, cât și așezat pe o bancă. Așezați o umăr cu o anumită greutate pe umeri în spatele capului, respirați adânc și strângeți proiectilul peste cap. Încercați să vă mențineți spatele drept, nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Expirați la sfârșitul mișcării. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
Pasul 3
Pentru pomparea tricepsului, a părții frontale și mijlocii a mușchilor deltoizi, a părții claviculare a mușchilor pectorali, este potrivit următorul exercițiu de bază - apăsarea barbellului din piept. Luați o bară, întoarceți coatele ușor înainte, nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Așezați bara pe piept, inspirați și strângeți bara drept în sus. Expirați în partea de sus a mișcării. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
Pasul 4
Puneți picioarele la lățimea umerilor, luați bara de sus (distanța dintre mâini ar trebui să fie de cincisprezece până la douăzeci de centimetri). Ridicați bara la bărbie și țineți-o aproape de corp. Spatele trebuie să rămână drept și coatele să fie deasupra barei. Acest exercițiu afectează fasciculele de mușchi deltoizi anteriori și mușchii trapez.
Pasul 5
Luați gantere cu o anumită greutate și ridicați-le pe umeri, palmele ar trebui să fie întoarse înainte. Ridicați ganterele peste cap și atingeți-le în punctul de sus. Coborâți ganterele la expirație în poziția inițială. Presa cu halteră poate fi efectuată alternativ, precum și într-o poziție așezată. Datorită gamei mari de mișcare, acest exercițiu este mai eficient decât cel cu bara.
