Un exercițiu simplu și accesibil pentru mușchii frumoși ai pieptului și umărului este un push-up. Pentru implementarea sa, este suficientă doar o platformă orizontală. Efectuarea de flotări nu necesită echipamente sportive speciale, precum presa cu bara. Apropo, flexiunile sunt inversul exercițiului de presă pe bancă, dar efectul este destul de comparabil cu acesta.
Puteți efectua flotări peste tot și pentru toată lumea, practic nu are excepții. Exercițiul este potrivit pentru orice set de antrenamente, poate fi folosit ca încălzire. Are o tehnică simplă și ușor de înțeles pentru toată lumea, dar este important să construiți o poză înainte de a începe un antrenament. Push-up-urile se efectuează încet, controlând fiecare mușchi din corp. În el, lucrezi doar cu propria ta greutate.
Muşchi
Cu flotări, aproape toți mușchii funcționează, dar muschii pectorali majori, deltoidul, tricepsul (tricepsul umărului) sunt implicați ca principali. Mușchii abdomenului, încheieturilor și articulațiilor funcționează ca mușchi auxiliari.
Care sunt tehnicile de bază pentru a face flotări? Acestea includ:
- setarea îngustă a mâinilor (nu mai aproape de 20 cm între mâini);
- setarea largă a brațelor (cu 20-30 cm mai lată decât umerii);
- poziție clasică (palmele sub articulațiile umărului).
Rețineți că prin schimbarea tehnicii de împingere, de exemplu, prin scurtarea sau prelungirea distanței dintre palme, redistribuiți astfel sarcina asupra altor mușchi!
De exemplu, cu o prindere îngustă, se antrenează tricepsul (triceps brahii) și un pic ușor pectoral. Cu brațele întinse, obiectivul principal este de a pompa pieptul, adică funcționează mușchii pectorali.
Dacă doresc să crească forța și volumul mușchilor, atunci se folosesc greutăți. Tipurile de flotări complicate sunt:
- cu greutate suplimentară pe spate (rucsac complet, vestă specială, clătită de la bar);
- Flotări „diamant” (degetele mari ale degetului și degetele arătătoare se ating, formând un diamant);
- a la "spider-man" (poza seamănă cu un păianjen cățărător: piciorul este îndoit și îndreptat spre umăr în punctul cel mai de jos);
- flotări cu bumbac (pliometric).
Flexiunile dificile sunt potrivite pentru cei care se antrenează de mult timp. Este mai bine pentru începători să nu le includă în complex în etapa inițială a antrenamentului. La flotări, asigurați-vă că corpul este o linie dreaptă - o bară. Fesele nu trebuie să fie cel mai înalt punct din faza inferioară.
Sfat
Dacă este dificil de făcut la începutul orelor, atunci începeți cu flotări de pe genunchi. Țineți fiecare mușchi sub control. Exercițiile sunt efectuate încet, dar în acest caz este mai bine să încetiniți și eficient decât des și incorect.
Cât de mult să faci?
Antrenamentul de forță nu se face în fiecare zi. De ce? Acest lucru se datorează faptului că fibrele musculare trebuie să aibă timp să se refacă după microfracturi. Prin urmare, lucrați în regim de 1-2 ori pe săptămână pentru 2-3 abordări. Există 8-10 flotări într-un set. Începătorii pot începe cu mai puține repetări.
Dacă doriți să restabiliți tonusul muscular, strângeți-l fără a pompa mușchii specifici, atunci nu ezitați să alegeți orice tehnică.
