Fesele ferme pot fi pompate cu activități zilnice de fitness. Cluburile sportive moderne oferă o listă imensă de sesiuni de antrenament sub îndrumarea unor instructori cu experiență. Dacă participarea la cursuri speciale este dificilă pentru tine, începe să faci exercițiile acasă și în câteva săptămâni fesele tale vor fi tonifiate și frumoase.
Instrucțiuni
Pasul 1
Ridicați-vă drept, așezați picioarele la o distanță de 30 cm unul de celălalt, îndoiți brațele la coate și apăsați-le în lateral. Cu o expirație, așezați-vă cu șoldurile paralele cu podeaua, țineți-o în această poziție timp de 3 secunde. Asigurați-vă că unghiul de la genunchi nu este ascuțit. Îndreptați-vă în timp ce inspirați. Faceți exercițiul de 25 de ori.
Pasul 2
Apropiați-vă de perete cu partea dreaptă, țineți-vă de suprafață cu mâna dreaptă, trageți degetul piciorului stâng spre voi. Cu o expirație, luați piciorul stâng înapoi cât mai mult posibil, în timp ce inspirați, readuceți-l în poziția inițială. Faceți exercițiul de 25 de ori. Apoi repetați sarcina pe piciorul drept.
Pasul 3
Îngenunchează, odihnește-ți degetele de la picioare pe podea, așază palmele pe talie. Cu o expirație, așezați-vă puțin, simțiți șoldurile și fesele strânse. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați 20 de genuflexiuni.
Pasul 4
Îngenuncheat, coborâți palmele pe podea, aduceți piciorul drept înapoi și așezați-l paralel cu podeaua. Cu o expirație, faceți o oscilare maximă în sus, în timp ce inspirați, coborâți piciorul în poziția sa anterioară. Faceți exercițiul de 30 de ori, apoi repetați-l cu piciorul stâng.
Pasul 5
Nu modificați poziția de plecare. Mutați piciorul drept încet în lateral și mențineți-l în această poziție cât mai sus posibil deasupra podelei. Puteți regla singur timpul de fixare, cu atât este mai bine condiția fizică, cu atât mai mult vă puteți menține greutatea piciorului. Când reveniți la poziția de pornire, aduceți-vă încet piciorul drept înapoi pentru a nu deteriora articulația șoldului. Faceți exercițiul cu piciorul stâng.
Pasul 6
Intinde-te pe stomac, intinde bratele de-a lungul corpului, indreapta degetul piciorului drept in directia ta. Pe măsură ce inspirați, tensionați piciorul drept și ridicați-l cu aproximativ 5-7 cm deasupra podelei. În timp ce expirați, coborâți piciorul la suprafață. Efectuați 20 de ridicări, apoi repetați cu piciorul stâng.
Pasul 7
Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, îndoiți genunchii și așezați picioarele lângă fese. Pe măsură ce expiri, ridică încet bazinul în sus, în timp ce inspiri, coboară-l pe podea. Repetați exercițiul de 20 de ori. Odihnește-te, apoi îngreunează-l. Ridicând bazinul în timp ce expiri, îndreaptă piciorul drept în sus. Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde, respirați calm. Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă pe podea. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Dacă efectuați cu ușurință această opțiune de exercițiu, adăugați mișcări pelviene în sus și în jos în brațul piciorului. Dacă începeți să simțiți dureri la nivelul articulațiilor genunchiului, așezați picioarele la o distanță mai mare de fese.
