Zona feselor la femei este predispusă genetic la depunerea țesutului adipos, prin urmare este una dintre cele mai problematice. Pentru a forma o siluetă frumoasă în această zonă, este necesar să efectuați exerciții care promovează arderea grăsimilor și antrenamentul muscular.
Necesar
- - bicicleta de antrenament, banda de alergat sau coarda de sarit;
- - gantere cu greutatea de 2-3 kg.
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți cu 5-10 minute de mișcare pe orice aparat cardiovascular (de exemplu, o bicicletă de exerciții) sau sărind coarda, apoi mergeți pe călcâi timp de 1 minut.
Pasul 2
Stați astfel încât piciorul drept să fie un pas mare în fața stângului, puneți picioarele la lățime de șold, călcâiul drept ar trebui să fie ușor ridicat. Strângeți-vă abdomenele și, distribuind greutatea corpului pe ambele picioare, coborâți-vă în jos, îndoindu-vă genunchii: mențineți coapsa dreaptă strict perpendiculară pe podea, genunchiul stâng deasupra gleznei. Reveniți la poziția de pornire, apoi faceți toate repetările pe rând cu fiecare picior.
Pasul 3
Stai drept cu gantere în mâini, abs tensionate, cu picioarele la lățimea șoldului. Coborâți într-o lovitură, făcând un pas larg înainte cu piciorul stâng: genunchiul stâng este chiar deasupra gleznei, piciorul drept este îndreptat cât mai mult posibil, călcâiul drept este ridicat. Împingeți cu piciorul stâng, apoi reveniți la poziția inițială. După ce ați făcut câteva repetări, schimbați picioarele.
Pasul 4
Stai drept, brațele cu gantere coborâte liber de-a lungul corpului, genunchii relaxați, picioarele la lățimea umerilor. Pieptul este îndreptat, presa este tensionată. Faceți un pas larg înainte cu piciorul stâng și, aplecând ambii genunchi în unghi drept, coborâți-vă într-o lovitură. Apoi îndoiți-vă înainte (înapoi drept), transferând ganterele pe piciorul stâng. Puneți corpul în poziție verticală, împingeți-l și reveniți la poziția de plecare. Repetați din nou alternativ cu fiecare picior. Faceți 10-12 repetări, respirați și repetați de câteva ori. Acest exercițiu se numește „lovitură rusească” și, făcându-l, întărești mușchii din spatele coapselor (quads) și fese.
Pasul 5
Urcați-vă pe patru picioare, mențineți mâinile drepte la lățimea umerilor, cu genunchii chiar sub pelvis. Așezați o ganteră pe cotul genunchiului stâng și strângeți-o. Extindeți brațul drept în lateral până la nivelul umerilor. Strângeți mușchii abdominali și ai coapsei, apoi ridicați genunchiul stâng la nivelul șoldurilor cu efortul mușchilor fesieri. După ce ați ținut timp de 2 secunde, întoarceți încet piciorul în poziția inițială. Acest exercițiu întărește hamstrii și fesierii. Repetați-l de 10-12 ori.
Pasul 6
Finalizați cu o întindere: întindeți fiecare grup muscular inferior al corpului timp de 3-5 secunde, faceți o pauză și repetați de 3-4 ori. Efectuați complexul de 3 ori pe săptămână, odihnindu-vă 1-2 zile între antrenamente.
