Un corp frumos, tonifiat nu se demodează niciodată. Și dacă pierzi kilogramele în plus, o problemă cu care mulți fac față, atunci nu toată lumea reușește să elimine defectele vizibile ale corpului după ce a slăbit. Puteți strânge și mări fesele efectuând un set de exerciții speciale.
Este necesar
- - minge de cauciuc;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Squats sunt exercițiul cel mai eficient și mai simplu pentru a vă ajuta să obțineți fese mai mari. Le puteți efectua în moduri diferite. De exemplu, nu puteți face genuflexiuni foarte adânci fără greutăți. În acest caz, sarcina principală va cădea pe mușchii interni ai coapsei. Deoarece scopul este creșterea feselor, efectuați genuflexiuni adânci folosind echipamente suplimentare (gantere, disc). Luați în mâini gantere cu greutatea de 1,5-2 kg. Efectuați 15-20 de genuflexiuni în două seturi. Vă rugăm să rețineți: la ghemuit, tocurile nu trebuie să se desprindă de pe podea.
Pasul 2
Mersul pe perete este un alt exercițiu care vă poate ajuta să vă măriți fesierii acasă. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate. Îndoiți picioarele într-un unghi drept și lipiți-le de perete. Urmați 2-3 pași în sus, apoi în jos. Dificultatea acestui exercițiu constă în faptul că fesele nu pot fi smulse de pe suprafața podelei. Mersul pe un perete timp de 5-7 minute va fi suficient pentru a profita la maximum de mușchii tăi.
Pasul 3
Stai pe un scaun pentru următorul exercițiu. Strângeți o minge de cauciuc între genunchi. După aceea, stoarce-l cât mai mult posibil încordând mușchii șoldurilor și feselor. Fixați această poziție timp de 5-7 secunde. Relaxați-vă în timp ce expirați. Repetați exercițiul de 15-18 ori.
Pasul 4
Stai pe jos. Așează-ți mâinile în spatele corpului corpului, oprindu-te cu ele. Ridicați fesele de pe podea și începeți să mergeți înainte cu 3-5 trepte. Apoi reveniți la același număr de pași. Repetați exercițiul timp de 3-5 minute fără a cădea pe podea. Astfel, nu numai că vei crește volumul feselor, dar vei întări și mușchii coapselor.
Pasul 5
Urcă-te în patru. Extindeți piciorul drept înapoi și legați-l cu 10-15 leagăne. Reveniți la poziția inițială. Efectuați acest exercițiu pe piciorul stâng. Vă rugăm să rețineți: corpul corpului trebuie să fie întotdeauna paralel cu suprafața podelei, capul se uită în sus.
Pasul 6
Îngenunchează cu coatele sprijinite pe podea. Îndreptați-vă spatele fără a vă îndoi. Rotiți alternativ picioarele în sus, îndreptând genunchiul. Exercițiul trebuie făcut timp de 5-7 minute. Acest lucru vă va strânge efectiv glutele și vă va întări picioarele.
Pasul 7
Acest exercițiu crește forma feselor, ajutând la tonifiere. Stați pe spate. Întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Ridicați șoldurile treptat, ținându-vă brațele, antebrațele, umerii și capul plat pe podea. Strângeți-vă glutele arcuind ușor partea inferioară a spatelui. Fixați această poziție timp de 5-10 secunde. Repetați exercițiul de 10-12 ori în 2 seturi.
