Fesele rotunjite și ferme sunt un vis nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Dar mușchii lăsați cu greu adaugă frumusețe acestei părți a corpului. Dacă vrei ca fesele să arate cât mai bine, trebuie să te înscrii urgent la sală și să faci exercițiile intens.
Instrucțiuni
Pasul 1
Având în vedere faptul că, dintr-un stil de viață sedentar, mușchiul gluteu își pierde elasticitatea și se lasă, unul dintre cele mai importante exerciții vor fi genuflexiunile. Înainte de a începe antrenamentul, învață cum să faci ghemuitul de bază, care stă la baza multor exerciții. Pentru a face acest lucru, luați o poziție ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua, iar genunchii să fie mult deasupra degetelor de la picioare. Picioarele lățimea umerilor depărtate, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior.
Pasul 2
În timp ce vă odihniți pe tocuri, începeți să vă ghemuiți. În acest caz, palmele trebuie să fie pe partea din spate a capului, iar umerii să fie îndreptați și așezați înapoi și în jos. Loinul nu se flexează. După ce ați stăpânit genuflexiunea obișnuită, puteți trece în siguranță la exerciții precum „toe-heel”, „genunchi”, „rachetă” etc. Exercițiul „deget de la picior” se efectuează după cum urmează: picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare spre exterior, palmele pe șolduri. Ridicați călcâiele de pe podea și coborâți-le înapoi pe podea. Acest exercițiu trebuie repetat de 10-12 ori.
Pasul 3
„Arborele genunchiului” - picioarele la lățimea umerilor, palmele în spatele capului. Ridicați genunchiul stâng în diagonală cu cotul drept. Aduceți cotul la genunchi. Apoi, faceți ghemuitul principal, apoi schimbați piciorul. Repetați acest exercițiu de 10-12 ori. „Rachetă” - seamănă cu o „rândunică” cu o ghemuit de bază. De asemenea, efectuat de 10-12 ori.
Pasul 4
Pentru a crește mușchii din fese, ar trebui să apelați la antrenamentul de forță. Există mai multe exerciții de bază care se recomandă a fi efectuate de 6-10 ori în 1-4 seturi. Pentru astfel de exerciții, timpul de odihnă este rezervat timp de 2-5 minute. Unul dintre cele mai populare exerciții în sala de gimnastică este ghemuitul cu bara. Începeți cu o greutate redusă, crescând treptat sarcina.
Pasul 5
Dar lunges este considerat cel mai eficient exercițiu pentru fese. Pentru acest tip de antrenament, apucați gantere și faceți un pas înainte. Apoi, îndoind genunchiul, sprijiniți-vă de el și începeți încet să vă ghemuiți. În acest caz, brațele cu gantere sunt extinse înainte. Dați o apăsare și reveniți la poziția de pornire. Efectuând intens aceste exerciții și vizitând regulat sala de sport, după o lună vei putea observa că fesele tale au devenit mai tonifiate și mai atractive.
