Există multe exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Alegeți dintre ele cele care vă vor fi optime, dând o încărcătură pe abdomen.
Necesar
costum sport
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți pentru toate grupele musculare.
Pasul 2
Exercițiul „Bicicleta” este cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Implică toți mușchii din acest grup. Sarcina principală cade asupra mușchilor abdominali anteriori.
Ar trebui să fie efectuat în timp ce stai întins pe spate pe o suprafață fermă și plană. În același timp, puneți mâinile în spatele capului. Apoi, aduceți genunchii până la piept, fără să vă strângeți gâtul. Umerii tăi ar trebui să atingă în continuare podeaua. Îndreptați piciorul drept, menținându-l la un unghi de 45 de grade față de podea. În același timp, rotiți jumătatea superioară a corpului, încercând să atingeți cotul drept până la genunchiul stâng, care rămâne îndoit.
Apoi îndreptați piciorul stâng și trageți partea superioară a corpului, astfel încât cotul stâng să vă atingă genunchiul drept. Repetați de 15 ori pentru fiecare parte.
Pasul 3
Un alt exercițiu eficient este ridicarea corpului la picioarele încrucișate.
Fă-o în timp ce stai întins pe spate. Ridicați picioarele îndreptate în sus, traversați-le în aer la genunchi. Ridicați jumătatea superioară a corpului, încercând să ajungeți la picioare cu pieptul. Așezați-vă mâinile după cum doriți, le puteți ține în spatele capului, le puteți întinde de-a lungul corpului. Repetați ridicarea corpului în această poziție de 15 ori.
Pasul 4
Un exercițiu care pune o sarcină pe mușchii abdominali inferiori se numește răsucire inversă.
Ca și în exercițiile anterioare, poziția de plecare este întinsă pe spate. Puneți mâinile pe podea, ridicați picioarele deasupra corpului, fie îndoindu-le la genunchi, fie îndreptându-le și încrucișându-le. Asigurați-vă că șoldurile sunt la un unghi drept față de corp.
Strângeți abdomenele și încercați să vă ridicați bazinul, trageți picioarele spre tavan. Aveți grijă să nu vă strângeți mușchii spatelui și gâtului.
