O burtă plată și fermă este rezultatul muncii constante pe abdomen. Se recomandă efectuarea de exerciții la nivelul mușchilor abdominali de cel puțin 3 ori pe săptămână. În timpul orelor de curs, este necesar să se lucreze mușchii apăsării inferioare, a apăsării superioare și a mușchilor abdominali oblici.
Instrucțiuni
Pasul 1
Așezați-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, fixați-vă picioarele (în spatele unei canapele, dulap etc.). În timp ce expiri, ridică-ți partea superioară a corpului de pe podea. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Faceți 20 până la 30 de repetări.
Pasul 2
Așezați-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, ridicați picioarele în unghi drept. Pe măsură ce expiri, coboară picioarele, dar nu atinge podeaua. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 20 de ori.
Pasul 3
Culcați-vă pe podea, așezați palmele sub fese, ridicați picioarele în sus. Cu o expirație, rupeți fesele de pe podea din cauza mușchilor apăsării inferioare și mențineți această poziție timp de 2-3 secunde. Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă pe podea. Faceți 20 de repetări ale exercițiului.
Pasul 4
Culcați-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi. Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele de pe podea, răsuciți-vă în talie și așezați picioarele pe partea dreaptă. Cu o expirație, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de cealaltă parte. Faceți 20-30 de răsuciri în fiecare direcție.
Pasul 5
Așezați-vă pe podea cu palmele lângă șolduri. Cu o expirație, ridicați picioarele de pe podea, întindeți brațele înainte. Ține-ți spatele drept, strânge-ți mușchii abdominali. Fixează poza timp de 2 minute.
Pasul 6
Culcați-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi. În timp ce expiri, ridică-ți partea superioară a corpului, atinge-ți cotul stâng de genunchiul drept. Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă pe podea. Cu următoarea expirație, ridicați-vă și atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. Faceți 20 de răsuciri în fiecare direcție.
Pasul 7
Întindeți-vă pe podea, coborâți brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele în sus în unghi drept. Cu o expirație, ridicați partea superioară a corpului până la omoplați deasupra podelei, extindeți brațele înainte. Țineți poza timp de 2 până la 3 minute. După ce a trecut timpul potrivit, întindeți-vă pe podea și relaxați-vă mușchii abdominali.
