Un abdomen frumos este visul multor femei. Pentru a obține o burtă de fier cu cuburi evidențiate, va trebui să încercați mult. Dar dacă nu vă propuneți un astfel de scop, va fi suficient să vă exersați de trei ori pe săptămână timp de 20 - 30 de minute. Cei mai ușor de antrenat sunt mușchii presei superioare.
Este necesar
- Saltea gimnastica.
- Scaun
- Fitball
- Prosop.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe antrenamentul, faceți câteva exerciții simple de încălzire. Încălzirea este necesară pentru a exclude posibilitatea rănirii. În plus, mușchii bine încălziți preiau mai bine sarcina.
Ridică brațele până la umeri sau așează-le pe talie. Efectuați viraje ale trunchiului spre dreapta și spre stânga Efectuați rotații cu umerii și brațele, mai întâi mișcările sunt îndreptate înainte, apoi înapoi. Ridicați brațele deasupra capului și îndoiți în partea inferioară a spatelui. Primăvară ușor înapoi cu tot corpul, aplecat în spate.
Pasul 2
Intinde-te pe podea. Așezați tibiile pe marginea scaunului. Îndoiți genunchii și împărțiți degetele de la picioare. Aruncă-ți mâinile în spatele capului și intercalează-ți, strângând antebrațele cu palmele. Ridicați brațele și omoplații de pe podea. Apăsați-vă capul de mâini, mențineți picioarele relaxate. Coborâți corpul pe saltea. Repetați numărul necesar de ori. Doar mușchii abdominali trebuie tensionați. Creșterea are loc la expirație, la scăderea corpului - la inhalare.
Pasul 3
Intinde-te pe spate pe fitball. Așează-ți mâinile în spatele capului sau apasă pe tâmple. Genunchii ar trebui să fie îndoiți în unghi drept. În timp ce strângeți presa, faceți răsucirea. Ridicați partea de sus a presei cât mai sus posibil. Țineți această poziție și coborâți-vă încet în poziția inițială. Repetați de 12-15 ori.
Pasul 4
Intinde-te pe podea. Ridicați picioarele îndoindu-le în unghi drept. Shin-urile trebuie să fie paralele cu podeaua. Așezați palmele pe ceafă, păstrați coatele despărțite. Pe măsură ce expiri, ridică umerii în sus, astfel încât omoplații să se desprindă ușor de pe podea. Apoi, ținând corpul într-o poziție ridicată, ridică-ți fesele în sus. Păstrați această poziție. Inspiră. Reveniți la poziția de pornire, în timp ce efectuați mișcările în ordine inversă.
Pasul 5
După antrenament, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere pentru mușchii la care ați lucrat. Acest lucru va crește efectul antrenamentului și vă va scuti de durerea musculară. Intinde-te pe spate si intinde bratele in spatele capului. Picioarele sunt, de asemenea, extinse, picioarele sunt la distanță de șold. Întinde-ți întregul corp. Când simțiți tensiune în mușchii abdominali, opriți-vă pentru o secundă. Apoi, faceți câteva mișcări elastice cu mâinile, ca și cum ați continua să vă întindeți corpul. Pentru a spori efectul acestui exercițiu, așezați un prosop rulat sub partea inferioară a spatelui.
