Fesele sunt una dintre părțile corpului feminin care atrage atenția bărbaților. Fetele încearcă să-și pompeze fesele pentru a le arăta favorabil în haine strâmte sau o fustă scurtă. Exercițiile vă vor ajuta să formați rapid o formă frumoasă a feselor.
Încălzire
Începeți complexul încălzind mușchii și ligamentele. Aceasta este pentru a reduce riscul diferitelor tipuri de daune în timpul sarcinii principale. Mergeți pe loc timp de 30-40 de secunde. Apoi du-te sărind. Puteți folosi o frânghie pentru a crește eficiența. După un minut, începe să alergi la locul tău. În același timp, încearcă să-ți atingi fesele cu tocurile. După 30 de secunde, începe să alergi cu genunchii în sus. Apoi încetiniți și faceți pasul din nou în loc. În același timp, urmăriți-vă respirația, încercați să o normalizați.
Principala parte a complexului
Stai cu palmele cât mai confortabile, cu picioarele larg deschise. Când expirați, îndoiți ușor genunchii, mențineți spatele drept. Rămâneți în această poziție câteva secunde, nu trebuie să vă țineți respirația. Extindeți genunchii în timp ce inspirați. Efectuați 15 genuflexiuni.
Stați lângă orice suport pe care îl puteți ține în timpul exercițiului. De exemplu, lângă un perete, un scaun etc. Pe măsură ce expiri, ia piciorul drept înapoi, înclină-ți corpul. Păstrați corpul și piciorul paralel cu podeaua timp de aproximativ 30 de secunde și continuați să respirați uniform. În timp ce inhalați, ridicați corpul, coborâți piciorul. Efectuați exercițiul pe fiecare picior de 3 ori.
Liniște-te. Luați piciorul drept înapoi și ușor în lateral. Țineți poziția timp de 10 secunde, respirați calm. Apoi coborâți genunchiul pe podea și trageți fesele spre călcâi, așezați-vă pe ele. După 10 secunde, faceți exercițiul pe piciorul stâng.
Poziția inițială nu trebuie modificată. Luați piciorul drept înapoi și legați-l în sus și în jos timp de 40 de secunde. Repetați mișcările de pe piciorul stâng. Să complicăm puțin execuția: întindeți piciorul drept înapoi, îndoiți-l la genunchi. În timp ce expiri, ridică-ți piciorul ca și cum ai avea o platformă pe picior. Faceți exercițiul de 30 de ori. Fă o scurtă pauză, repetă lifturile cu piciorul stâng.
Întinderea
După încărcare, mușchii trebuie trase. Ridică-te, coboară corpul în jos, în timp ce încerci să-ți menții genunchii drepți. Prindeți tibiile cu palmele și trageți-vă ușor înainte. Respiră calm. După 1-1,5 minute, inspirați încet, îndreptați-vă.
Stai cu picioarele larg depărtate, cu brațele întinse în fața ta. Pe măsură ce expiri, întinde-ți corpul înainte. Respirați uniform. Țineți această poziție timp de 2 minute. Îndreptați-vă în timp ce inspirați.
Culcați-vă pe spate, cu o expirație, trageți genunchii spre voi. Culcați-vă în această poziție un minut, respirați calm. Inspirați și întindeți-vă pe podea.
