Începătorii în sport uită uneori de o parte atât de importantă a exercițiului ca încălzirea. Dar acesta nu este doar capriciul sau ritualul cuiva, ci o componentă importantă a instruirii. Fără o încălzire de înaltă calitate, nu va fi posibil să se obțină rezultate bune, iar probabilitatea de rănire crește semnificativ.
De ce ai nevoie de o încălzire?
Încălzirea înainte de orice activitate fizică este o necesitate. Ajută la încălzirea mușchilor și pregătirea corpului pentru stresul care urmează. Dacă încălzirea se face bine, temperatura poate crește semnificativ în unele zone ale corpului. Acest lucru face ca țesutul să fie mai puțin vulnerabil la entorse și leziuni. În timpul încălzirii, ritmul cardiac crește, circulația sângelui devine mai bună și presiunea crește. Întregul set de exerciții de încălzire poate fi împărțit în două părți: de bază și special.
Exerciții de bază de încălzire
Partea principală a încălzirii trebuie efectuată înainte de orice activitate fizică: sală de fitness, fitness, antrenament de forță etc. În sala de gimnastică, ca pregătire pentru corp, se recomandă să lucrați pe o bandă de alergat. Aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni pentru ca întregul corp să lucreze și să se întindă. La alergare, va fi implicat numărul maxim de mușchi, totul fără excepție va funcționa și va avea loc și antrenamentul respirației și inimii. Este recomandat să începeți pregătirea corpului cu o plimbare rapidă pe banda de alergat, creșterea treptată a ritmului, 7-10 minute de alergare este momentul optim pentru încălzire.
O opțiune bună pentru pregătirea corpului pentru stres este săritura de coardă și mersul pe un antrenor eliptic. Dar alegerea unei biciclete de exerciții sau a unui pas cu pas ca ajutoare în timpul încălzirii nu merită. Acestea funcționează numai pe partea inferioară a corpului, în timp ce alți mușchi rămân neîncălziți.
După încălzirea cu un fel de simulator, trebuie să încălziți articulațiile. Acestea pot fi exerciții de rotație. Se recomandă pornirea lor de la gât. Câteva mișcări ale capului în direcții diferite vor fi suficiente. Apoi, puteți trece la umeri. Trebuie ridicate în sus și în jos de mai multe ori, apoi luate de 5 ori înapoi și aceeași sumă înainte. Apoi, trebuie să vă întindeți pieptul, coatele, mâinile, talia, articulațiile genunchiului, gleznelor. Toate acestea se fac cu mișcări de rotație lină, fără smucituri, pentru a nu se răni.
Exerciții pentru o încălzire specială
Aceste exerciții sunt opționale, dar de dorit, mai ales dacă antrenamentul de forță este planificat cu studiul unui anumit grup muscular. La efectuarea celei de-a doua părți a încălzirii, toate mișcările trebuie făcute rapid și energic, astfel încât corpul să se încălzească cât mai mult posibil. Mișcările de rotație și leagănele brațelor, tragerile, împingerile de pe podea sau de pe un suport, întinderea picioarelor sunt principalele exerciții pentru această parte a încălzirii. O atenție deosebită trebuie acordată acelor mușchi care se vor tensiona în timpul antrenamentului.
Apropo, sportivilor cu experiență li se recomandă să nu neglijeze o încălzire de înaltă calitate înainte de activitatea fizică. În opinia lor, este mai bine să vă încălziți corect fără antrenament decât să începeți fără o încălzire.
