Antrenorii de fitness, articolele din revistele de sport și site-urile de fitness vorbesc constant despre importanța încălzirii sau încălzirii înainte de a face mișcare. Acest lucru se aplică oricărei activități: atât exerciții pe simulatoare, cât și întindere. Încălzirea vă permite să vă pregătiți mușchii pentru stresul viitoare și să îi protejați de răniri.
De ce să vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde?
În timpul întinderii profunde, fibrele musculare sunt supuse unui mare stres. Spre deosebire de forță sau orice alt exercițiu, această sarcină nu dezvoltă forță sau rezistență, ci flexibilitate musculară. Dar fibrele musculare primesc și micro-leziuni care se vindecă în timpul perioadei de odihnă, îmbunătățind astfel flexibilitatea. În plus, întinderea afectează tendoanele și ligamentele, care, de asemenea, devin treptat mai flexibile.
Intinderea este o activitate foarte traumatica, o miscare accidentala incomoda, un impuls prea ascutit, o postura necorespunzatoare poate deteriora grav un muschi sau intinde un ligament. De aceea, se recomandă exerciții cu atenție, crescând foarte încet sarcina. Dar principalul lucru este că trebuie să faceți o încălzire înainte de fiecare lecție, pregătind astfel mușchii pentru întindere. Dacă mușchii tendoanelor și ligamentelor sunt ușor stresați înainte de întindere, acest lucru pregătește corpul: circulația sângelui se va îmbunătăți, mușchii vor primi un aport suplimentar de sânge și vor fi furnizați oxigen, reducând astfel riscul de rănire.
Nu este nevoie să vă strângeți puternic în timpul încălzirii, sarcina încălzirii este să ușurați tensiunea, să eliminați rigiditatea mușchilor, deoarece mușchii relaxați se întind mai bine. De asemenea, în timpul încălzirii crește temperatura fibrelor musculare, ceea ce contribuie și la relaxare. Corpul se adaptează fiziologic la antrenament activ, încep să fie produse substanțele și hormonii necesari pentru producerea de energie. În plus, aceasta este pregătirea psihologică - este întotdeauna mai dificil să începeți cu exerciții serioase, iar o încălzire ușoară vă va permite să vă implicați în proces.
Cum să vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde?
Trebuie să începeți încălzirea cu cele mai simple exerciții: rotiri ale capului, mișcări de rotație ale umerilor și brațelor. Creșteți viteza treptat, creșteți intensitatea în pași mici. Rupeți încălzirea în mai multe etape, începând cu partea superioară a corpului și terminând cu cea inferioară.
Ca încălzire înainte de întindere, puteți folosi nu numai un set de exerciții simple, ci și un pic de antrenament cardio - jogging, exerciții pe o bicicletă staționară sau un joc sportiv. Este important să începeți cu o intensitate extrem de mică, de exemplu, să începeți să alergați cu o plimbare rapidă, crescând treptat ritmul.
Încălzirea trebuie să dureze 5-7 minute. Dacă petreceți mai mult timp pe el, mușchii vă pot obosi și încorda, ceea ce nu este favorabil unei bune întinderi. Acordați mai multă atenție mușchilor pe care urmează să îi întindeți.
