Ca la orice antrenament, ar trebui să vă încălziți bine înainte de a vă întinde pentru a evita întinderea mușchilor sau deteriorarea articulațiilor. Este important să vă încălziți mușchii și să îi pregătiți pentru antrenament. Astfel, nu numai că veți elimina probabilitatea de rănire, dar veți îmbunătăți și rezultatul și eficiența antrenamentului.
Instrucțiuni
Pasul 1
Alergând 7 minute. Ar trebui să fie într-un ritm moderat și necesar pentru a încălzi mușchii. Jogging-ul nu ar trebui să fie greu și dureros, deoarece este necesar doar pentru a antrena toate grupele musculare.
Pasul 2
Pliați 1. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele cât mai larg posibil, întindeți-vă până la un picior, înainte, către celălalt picior. Faceți 15 coturi în fiecare direcție, apoi coborâți la piciorul drept, țineți timp de 10 secunde, apoi la stânga, apoi la mijloc.
Pasul 3
Crease 2. Stai pe podea, aduce picioarele laolaltă, întinde mâinile la degetele de la picioare, fă 20 de îndoiri, apoi coboară-te cât mai jos posibil și ține timp de 10 secunde.
Pasul 4
Pe jumătate. Lunge, coborâți genunchiul piciorului din spate până la podea, apoi trageți piciorul spre fese, faceți același lucru cu celălalt picior.
Pasul 5
Fluture. Așezați-vă pe podea, conectați-vă picioarele, trageți-le cât mai aproape de voi, împingeți acum genunchii în jos, dacă genunchii sunt pe podea, apoi întindeți-vă corpul înainte.
Pasul 6
Pistol. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, întoarceți un picior înapoi, întindeți-vă cât mai jos posibil până la deget, schimbați picioarele, faceți același lucru.
Pasul 7
Machi. Întindeți piciorul, rotiți 10 înainte cu un picior, apoi cu celălalt. Balansoarul trebuie să fie ascuțit, cu spatele drept, cu brațele întinse în lateral.
Pasul 8
Etapa pregătitoare s-a încheiat, acum puteți începe să vă întindeți direct.
