Unul dintre cele mai eficiente tipuri de activitate fizică este joggingul. Se potrivește aproape tuturor și funcționează pe diferite grupe musculare. Sportivii profesioniști consideră că încălzirea înainte de alergare este o necesitate, dar începătorii amatori pot să nu fie conștienți de acest lucru.
Instrucțiuni
Pasul 1
S-ar părea, de ce avem nevoie de o încălzire înainte de a alerga, dacă jogging-ul se încălzește? Faptul este că oamenii aleargă în principal dimineața, când corpul nu s-a trezit încă. Mușchii sunt încă reci și rigizi, ceea ce duce adesea la căderi și luxații. Deci, importanța încălzirii înainte de a alerga nu poate fi negată.
Pasul 2
Dacă nu alergați pe bandă, ci într-un parc sau stadion, mergeți intens la locul de jogging - aceasta va fi prima parte a încălzirii. Dacă stadionul sau pădurea este literalmente peste drum, mergeți pe jos când ajungeți. Începeți să vă mișcați mai puțin intens, accelerându-vă treptat mersul. Este suficient să mergi 500 m cu un pas activ.
Pasul 3
Timp de 5-7 minute, efectuați rotația gâtului, ridicarea umerilor, fluturarea mâinii, îndoirea laterală, încrucișarea brațelor drepte în fața pieptului. Aceste exerciții simple fac o treabă excelentă de încălzire. După ce ați finalizat încălzirea minimă înainte de alergare, puteți începe antrenamente mai intense.
Pasul 4
Pentru alergătorii începători, dublați timpul de încălzire. Efectuați 3-4 zeci de genuflexiuni adânci, lente, întindeți muschii și muschii gambei, efectuați mai multe exerciții statice - „scândură”, poză de șarpe, poză de munte, poză de avion înclinată și alte asane de yoga.
Pasul 5
Intinderea ischișorilor este foarte importantă pentru o alergare eficientă și sigură. Dacă mușchii gambelor și coapselor nu sunt suficient de încălziți, riscul de accidentare a genunchiului crește dramatic.
Pasul 6
În plus, încălzirea înainte de alergare ar trebui să includă exerciții pentru flexibilitatea articulațiilor. Amintiți-vă că gleznele dvs. se pot descurca de trei ori cu greutatea în timpul alergării. Așadar, încercați să faceți cel puțin 25 de rotații cu picioarele și genunchii în direcții diferite. Amintiți-vă, de asemenea, despre pantofii speciali cu talpă elastică și branț ortopedic.
Pasul 7
În timpul alergării, nu numai mușchii picioarelor lucrează activ, ci și spatele. Pentru a evita întinderea spatelui în timpul joggingului, faceți câteva răsuciri diferite. Răsuciți alternativ coloana vertebrală toracică și lombară, revenind la poziția inițială după fiecare exercițiu și îndreptând coloana vertebrală.
Pasul 8
Pentru a crește flexibilitatea spatelui în timp ce alergați, faceți podul, poza cămilă și îndoirile din spate de la genunchi. De asemenea, faceți un program de abs ușor. Nu economisiți timp pentru încălzire, deoarece nu numai eficiența unei alergări, ci și starea de sănătate depinde de intensitatea acesteia. După încălzire, începe să alergi, crescând treptat viteza.
