Vacuum-ul este un instrument excelent pentru oricine caută un stomac plat perfect și talie de viespe.
Vidul abdominal sau vidul abdominal este un exercițiu abdominal versatil. Include chiar și mușchii adânci în muncă, care nu sunt întotdeauna posibili să se antreneze cu antrenament regulat.
Tehnica exercițiilor
Există două opțiuni principale pentru executarea în vid - în picioare și culcat. Merită să le încercați pe ambele și, pe baza experienței, decideți care dintre ele este mai convenabil să faceți. Se crede că opțiunea întinsă pe spate este mai ușoară și trebuie să începeți cu ea. Vidul trebuie efectuat pe stomacul gol dimineața sau pe stomacul gol înainte de a mânca (3-4 ore după masă).
Vacuumul culcat se realizează pe o suprafață fermă și cu picioarele îndoite. Luați 3 cicluri de respirații profunde și expirați și, la ultima expirație, eliberați plămânii din aer cât mai mult posibil, trageți-vă stomacul sub coaste pentru a forma o depresie. Ridicați capul, apăsați bărbia pe piept. În această poziție, trebuie să stați până la 15 secunde. Apoi repetați de încă 3-4 ori. Respirați 3-4 adânci între seturile de vid.
Un vid în picioare se efectuează în mod similar. Pe măsură ce expiri, atrage în stomac, coboară bărbia, îndoiți ușor picioarele la genunchi, așezați-vă mâinile pe ele. Un semn că faceți exercițiul corect este că crestătura jugulară devine mai vizibilă.
În timp, creșteți durata „abordărilor” și numărul acestora.
Există încă două opțiuni pentru realizarea unui vid - șezând și stând în picioare.
Vacuumul abdominal nu este doar un antrenament muscular profund, este, de asemenea, o practică puternică de respirație. Prin urmare, în primul rând, trebuie să plasați respirația. Inspirăm și ieșim doar prin nas! Învață să direcționezi aerul nu către piept, ci spre stomac, strângând abdominalele înainte. Diafragma ar trebui să se miște în sus și în jos.
Avantajele efectuării unui vid
Acest exercițiu este cel mai adesea „prescris” pentru cei care doresc să scape de un abdomen distins, cel mai adesea acestea sunt femei care au născut recent. Practica regulată vă va permite să scăpați de grăsimea viscerală (internă) și să vă reduceți semnificativ talia. Bărbaților le va plăcea vidul deoarece mărește vizual pieptul - amintiți-vă de Schwarzenegger cu talia aproape de viespe și pieptul dezvoltat. Aspiratorul va ajuta la antrenarea musculaturii abdominale și abdominale transversale fără a le pompa și a obține o burtă plată perfectă.
O caracteristică foarte importantă a vidului - ajută la dezvoltarea mușchilor miezului și ajută la îmbunătățirea posturii, funcționează ca o prevenire a prolapsului organelor interne. Exercițiul fizic îmbunătățește fluxul sanguin către organele pelvine și previne congestia. Acesta este un punct foarte important pentru femei.
Pentru a practica vidul, nu aveți nevoie de echipamente speciale și puteți practica oriunde, chiar și la locul de muncă.
Dacă aveți un loc de muncă predominant sedentar, atunci cu siguranță trebuie să vă monitorizați poziția. Efectuarea unui vid vă va ajuta în acest sens. Un bonus la exercițiu poate fi antrenamentul activ al mușchiului transvers (cel mai profund). Controlează-te - spatele tău ar trebui să fie drept, iar stomacul să fie în formă bună. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să-l trageți în mod constant, dar nu trebuie să-l aruncați. Acesta este un obicei foarte bun - controlul posturii vă va face silueta mai atractivă (chiar dacă greutatea nu se schimbă), iar menținerea mușchilor abdominali în formă bună vă va salva de la supraalimentare.
Contraindicații
Există puține contraindicații, dar este foarte important să le cunoști. Sarcina și zilele critice. În primul caz - este strict contraindicat, în al doilea - să fie ghidat de stat, dar experții persistent nu recomandă. Și cu greu vrei să faci un vid - este incomod și chiar dureros. Prin urmare, amânați practica pentru câteva zile.
Bolile tractului gastro-intestinal, patologiile inimii și ale plămânilor sunt, de asemenea, contraindicații stricte.
După o operație cezariană și orice intervenție chirurgicală abdominală, este necesar să vă adresați medicului dumneavoastră - numai el poate decide să reia antrenamentul. Ar trebui să se acorde atenție practicării vidului cu diastază - totul este individual aici și necesită o evaluare calificată.
"Unda" de vid - nauli
Următorul nivel de dificultate este să faci valuri cu burta. Există unde orizontale și verticale. Primele sunt puțin mai ușor de stăpânit. Expirați, trageți-vă abdomenul și mențineți tensionați doar mușchii abdominali superiori. Apoi conectați următorul „bloc” de mușchi la ei, apoi un altul și relaxați-l pe cel mai de sus. Acesta este începutul valului. „Eliberați” tensiunea pe mușchi la cea mai mică, și apoi - repetați. Ar trebui să simțiți toate cuburile abdominale, puteți zăbovi pe fiecare dintre ele separat.
Valul vertical este mult mai dificil de stăpânit și este considerat cel mai înalt nivel de calificare. Efectuat în picioare. Expirați, înclinați-vă ușor înainte, puneți mâinile pe genunchi, trageți în stomac și transferați greutatea corpului în mâini. În acest caz, mușchii oblici (cei din lateral) ar trebui să cadă, iar cei drepți ar trebui să iasă și să se tensioneze. Pentru a face un val, transferați-vă greutatea corpului în mâna dreaptă - apoi partea stângă a rolei (din mușchii rectului) va „cădea”, iar dacă transferați greutatea în mâna stângă, partea dreaptă va merge adânc.
O notă foarte importantă - încheiați întotdeauna practica pe partea stângă. Vidul, printre altele, afectează intestinele și îi îmbunătățește peristaltismul. Pentru ca acest lucru să „funcționeze” corect, undele trebuie făcute în direcția organului. Oprirea pe partea stângă va ajuta la eliminarea deșeurilor din intestine.
Nauli este contraindicat celor care sunt supraponderali. Deși vidul în sine nu are contraindicații în greutate.
Vidul abdomenului face parte din „marele castel”
Castelul mare este format din 4 mici:
- rădăcină,
- abdominal,
- gât,
- limba.
Pentru a stăpâni blocajul rădăcinii, așezați picioarele la lățimea șoldului, îndoiți genunchii, lăsați-vă mâinile pe ele, schimbați greutatea. Partea inferioară a spatelui și abdomenul trebuie relaxate. Pentru a efectua o blocare a rădăcinilor, contractați mușchii perineului și țineți-i într-o poziție statică. Această practică este similară cu celebrul exercițiu Kegel, dar statică. Acest castel special este cel mai important - baza pentru alte castele. Dacă îl practici în mod regulat, îți vei strânge sensibil mușchii abdominali inferiori.
Blocajul abdominal este, de fapt, un vid.
Pentru a efectua o blocare a gâtului, trageți coroana în sus, îndreptați bărbia spre crestătura jugulară și, în același timp, luați capul înapoi. Încearcă să înghiți. Dacă ați eșuat, blocarea se face corect. Dacă nu, trebuie să mai practici. Este necesară o blocare a gâtului pentru a închide traheea - acest lucru este foarte important atunci când efectuați o blocare abdominală.
Blocarea limbii este cea mai simplă. Îndreptați vârful limbii în sus și așezați-l în spatele dinților pe palatul superior.
Următoarea etapă a antrenamentului este de a ține simultan trei încuietori în poziție: când corpul este înclinat, mâinile stau pe picioare și toată greutatea este pe mâini. Apoi, puteți adăuga un al patrulea blocaj - un vid.
Cum se face un vid pentru a slăbi
Deficitul de calorii joacă întotdeauna un rol cheie. Orice exercițiu specific nu vă va ajuta să slăbiți, ci pur și simplu vă va tonifica mușchii. Este aceeași poveste cu vidul. Dacă nu vă respectați dieta, mâncați excesiv dulciurile și așteptați ca vidul să vă ajute, vidul nu vă va ajuta. Pierderea în greutate este un proces foarte dificil, iar antrenamentul este doar un instrument pentru a vă ascuți corpul visat.
Dacă aveți o piele lăsată pe burtă sau, așa cum se numește, o burtă „stresantă” - un vid este exact ceea ce aveți nevoie. Dar vidul nu va arde 30 de centimetri de grăsime pe care ai mâncat-o de-a lungul anilor.
