Pentru a ține pasul cu vremurile, o persoană trebuie să fie în primul rând într-o formă fizică excelentă. Mai mult, nu toată lumea reușește să aloce suficient timp pentru antrenament și, prin urmare, vizitarea sălilor de sport poate fi adesea înlocuită ca o opțiune alternativă pentru antrenament acasă. Acest tip de exercițiu este „pistolul”, care și-a luat numele datorită poziției caracteristice a corpului atunci când este efectuat.
„Pistolul” este un exercițiu fizic destul de dificil și ambiguu, în ciuda simplității aparente a execuției sale. Pentru mulți, este bine cunoscut încă de pe vremea școlii, când toți elevii o făceau cu ușurință în lecțiile de educație fizică. Cu toate acestea, mulți adulți au dificultăți în pregătirea pentru ao efectua corect.
Dacă încercați să evaluați punctele tari și punctele slabe ale acestui exercițiu, atunci ale „contraindicațiilor” evidente, se poate observa doar slăbiciunea articulațiilor și a mușchilor picioarelor, în timp ce punerea sa în aplicare corectă are în multe feluri doar un efect pozitiv, foarte întărind serios, inclusiv vasta masă musculară a picioarelor și a feselor. Preferințele evidente ale „pistolului” includ absența necesității de a folosi echipamente sportive, deoarece efectuarea exercițiului fizic se bazează exclusiv pe lucrul cu propriul corp.
Mai mult, potrivit experților, „pistolul” încarcă partea inferioară a corpului nu mai puțin decât în timpul exercițiilor atletice cu o bară, a cărei greutate este comparabilă cu greutatea corporală a unei persoane antrenante. Cu toate acestea, în cazul unui proiectil greu care afectează direct spatele, este necesar să se garanteze absența condițiilor patologice ale mușchilor coloanei vertebrale și ale spatelui. În acest context, „pistolul” este un tip de exercițiu fizic mai accesibil, deoarece în timpul execuției sale nu există sarcini pe această parte a corpului. În plus, genuflexiunile pe un picior, pe lângă câștigarea masei musculare la extremitățile inferioare, vizează îmbunătățirea coordonării corpului.
Efecte asupra mușchilor și articulației genunchiului
Exercițiul cu pistol poate fi atribuit în siguranță unui element de antrenament cuprinzător pentru gimnaste, patinatori și sportivi crossfit, deoarece dezvoltă o mulțime de mușchi. La efectuarea acesteia, sarcina principală cade asupra cvadricepsului și a mușchilor fesieri. Cu toate acestea, atunci când corpul se mișcă, mușchii piciorului de sprijin sunt conectați suplimentar și cei care stabilizează poziția corpului. Această categorie de mușchi include mușchii coapsei și ale piciorului inferior, adductorii, precum și mușchii abdominali și ai spatelui.
În plus, nu trebuie să uităm de piciorul care nu participă la faza activă a exercițiului, deoarece își primește și cota de activitate fizică ca stabilizator. Prin urmare, ea pornește mușchii sartorieni și piepteni, cvadricepsul, precum și tensorul fascia lata.
Pe lângă mușchii dezvoltați și coordonarea mișcărilor, exercițiul „pistol” implică o elasticitate suficientă a ligamentelor și flexibilitatea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei. Mai mult, restricțiile de implementare, de regulă, sunt asociate cu funcționalitatea lor insuficientă. Este important să se ia în considerare faptul că sarcina principală se află pe articulația genunchiului, deoarece exercițiul implică îndoirea genunchiului într-un unghi acut până când partea din spate a coapsei este în contact complet cu mușchiul gastrocnemius.
Prin urmare, potențialii executanți ai acestui exercițiu trebuie să își evalueze cu atenție capacitățile în ceea ce privește starea articulației genunchiului. Și dacă sunt identificate probleme cu acesta, este necesar să se abandoneze „pistolul” pentru a evita daunele grave. Dacă starea dvs. de sănătate vă permite să faceți genuflexiuni pe un picior, atunci înainte de a face exercițiul, trebuie să vă încălziți bine și să vă întindeți. Ar trebui înțeles clar că „pistolul” nu „iartă” neglijența în acest tip de antrenament.
În plus, este important să ne amintim că exercițiul este efectuat într-un ritm de forță consistent, excluzând mișcările bruște. Și până când mușchii, ligamentele și articulațiile devin mai puternice și se obișnuiesc cu încărcăturile date și gama de mișcare, antrenamentul trebuie efectuat folosind un suport. Acest element suplimentar al exercițiului va promova inițial genuflexiuni și standuri netede și încrezătoare, fără a smuci.
Tehnica exercițiilor
Exercițiul cu pistol ar trebui să înceapă cu poziția corectă, ceea ce implică o poziție verticală uniformă a corpului, în care picioarele sunt la distanța umerilor. Și apoi ar trebui efectuate următoarele manipulări cu corpul.
Toată greutatea trebuie să fie transferată la un picior pe care se va efectua ghemuitul. În acest caz, celălalt membru inferior ar trebui să se desprindă de pe podea. Mâinile, în acest caz, vor juca rolul unui echilibrat. Pot fi trase în lateral sau înainte.
Apoi, trebuie să faceți lin și cu o ghemuit foarte concentrat pe piciorul de sprijin. Concomitent cu această mișcare, ar trebui să ridici celălalt picior drept în fața ta. Nu ar trebui să se îndoaie și, în același timp, pelvisul este retras. Spatele rămâne cât mai drept posibil.
Punctul inferior este caracterizat de poziția corpului în care piciorul liber este paralel cu suprafața podelei, partea din spate a coapsei piciorului de lucru este apăsată pe mușchiul gambei, iar genunchiul îndoit iese dincolo de deget.
După ce ați ajuns la punctul inferior, ar trebui să împingeți podeaua cu călcâiul piciorului îndoit cu forță maximă. Această acțiune trebuie efectuată după fese și toți mușchii piciorului de susținere au fost foarte tensionați. Pentru executarea corectă a acestei mișcări, este necesar să ne amintim că este foarte important să excludem sacadările.
Concomitent cu ridicarea corpului, este necesar să coborâți lin piciorul liber. După extinderea genunchiului piciorului de lucru și ridicarea bazinului, va exista o senzație de studiu atent al mușchilor picioarelor.
Practica exercitării pistolului implică mai multe abordări. Mai mult, de fiecare dată când trebuie să faceți cât mai multe ghemuituri, eliminând suprasolicitarea excesivă. De obicei, printre interpreți, există puține astfel de „pistoale” care ar putea realiza mai mult de zece repetări într-o singură abordare. Ei bine, în cazul în care un cult fizic poate face exercițiul cu pistolul de mai mult de 20 de ori, sarcina ar trebui să fie deja crescută datorită greutății suplimentare sau manipulărilor mai complexe ale mușchilor.
Exerciții pregătitoare
De obicei, nu fiecare persoană poate efectua exercițiul cu pistolul la prima încercare. Pentru începători, tocmai acea fază în care este necesar să te ridici din punctul de jos este deosebit de dificilă. Acest lucru nu se datorează nici măcar slăbiciunii musculare, ci doar datorită încărcăturii neobișnuite pentru mulți. Prin urmare, este necesar să începeți activitatea fizică pregătitoare înainte de a efectua acest exercițiu.
Cele mai eficiente exerciții pentru pregătirea „pistolului” pot fi considerate următoarele două.
Primul este să stați pur și simplu pe un picior timp de 30 de secunde. În ciuda ușurinței aparente, acest antrenament nu este deloc așa în practică.
Al doilea exercițiu se bazează pe genuflexiuni cu un singur picior. Mai mult, piciorul liber ar trebui să fie pe podea fără a-l încărca. Este recomandabil să vă antrenați la început, folosind un suport solid.
Următorul pas este realizarea „pistolului” în întregime, dar din nou cu ajutorul suportului. În acest caz, una sau ambele mâini sunt ținute de ea. Mânerul unei uși deschise poate fi folosit, de exemplu, ca suport adecvat. Cea mai convenabilă opțiune poate fi considerată poziția atunci când în cel mai jos punct ușa se află între picioare. În procesul de instruire, rolul sprijinului ar trebui să scadă treptat. Deci, după ce îl țineți cu mâna (mâinile), ar trebui să treceți la etapa următoare, când peretele va acționa deja în rolul său, pe care trebuie să vă sprijiniți cu umărul.
În acest caz, va fi luată în considerare o poziție convenabilă atunci când sportivul este lateral față de ea. Atunci pierderea echilibrului în timpul exercițiului „pistol” va fi eliminată prin simpla atingere a peretelui cu umărul. În acest stadiu de pregătire, peretele, de regulă, începe să joace mai mult un rol psihologic.
Recomandări
Pentru a consolida puterea picioarelor și a mușchilor fesieri, exercițiile cu bara sau ganterele, care sunt concepute pentru genuflexiuni, pot fi utilizate ca măsuri pregătitoare pentru efectuarea exercițiului cu pistolul.
În plus, mașina Smith este ideală în acest context, pe care puteți face și genuflexiuni pe un picior. În același timp, nu trebuie să uităm de încălzirea și întinderea necesare, care vor crește elasticitatea tendoanelor și articulațiilor, ceea ce este de o importanță capitală atunci când se efectuează acest tip de încărcare.
Rezumând toate cele de mai sus, trebuie spus că „pistolul” este un exercițiu demn care vă permite să pompați destul de bine mușchii picioarelor și feselor. Și pentru a-și îmbunătăți eficacitatea, este necesar să se adopte o abordare deliberată a antrenamentului, respectând tehnica corectă de execuție și regularitatea antrenamentului. Este important să monitorizați constant starea articulațiilor și, dacă simțiți chiar și cel mai mic disconfort, ar trebui să reduceți imediat sarcina.
