O presă frumoasă nu poate fi realizată fără efort. Dar dacă obiectivul este stabilit, atunci trebuie doar să depuneți eforturi. Cuburile de presă necesită timp și practică. În drumul către abdomenul de ameliorare, trebuie să parcurgeți două etape: prima este să pompați abdomenul și corsetul muscular, a doua este să scăpați de excesul de grăsime.
Instrucțiuni
Pasul 1
Mai întâi, decideți singur unde veți studia. Pentru a vă face antrenamentele regulate, cel mai bine este să achiziționați un abonament la sală. În plus, există echipamentele și simulatoarele necesare. De asemenea, puteți consulta un antrenor despre un anumit exercițiu.
Pasul 2
În al doilea rând, alocați imediat timp liber pentru cursuri, astfel încât să nu existe pauze.
Pasul 3
Dacă decideți să faceți mișcare acasă, atunci cu antrenament regulat, exercițiile de mai jos vă vor ajuta să obțineți absul perfect.
Pasul 4
Folosiți un exercițiu crunch pentru a vă lucra abdomenul superior. Așezați-vă pe o bancă pentru a pompa presa cu o înclinare inversă și blocați picioarele în suporturi. Odată ce vă aflați într-o poziție stabilă, plasați brațele în spatele capului și înclinați cât de mult puteți. În acest caz, mușchii presei ar trebui să fie tensionați. Acest exercițiu trebuie repetat în 5 seturi de câte 7 repetări.
Pasul 5
Rotiți presa inferioară pe un antrenor special pentru mușchii abdominali. Fixați-vă spatele într-o poziție confortabilă pe partea din spate a simulatorului, apoi apucați mânerele. Corpul ar trebui să atârne liber. Apoi, îndreptați-vă picioarele și efectuați mișcări de leagăn până la nivelul ochilor. Încercați să completați 6 seturi.
Pasul 6
Mușchii laterali formează corsetul abdominal. Cele mai bune exerciții pentru antrenarea mușchilor laterali sunt îndoirile în direcții diferite. Îndreptați, puneți picioarele la lățimea umerilor. Ridică-ți mâinile spre tâmple. Înclinați-vă spre stânga cât mai adânc posibil. Apoi îndreptați-vă și repetați cotul, doar spre dreapta. Faceți 5 seturi de 25 de repetări pe fiecare parte a presei.
Pasul 7
Așezați-vă pe marginea băncii, ridicați picioarele astfel încât acestea să fie îndoite la genunchi în unghi drept. Pentru a crește sarcina, încercați să nu vă așezați mâinile pe bancă. Păstrați-le la nivelul pieptului. Apoi, întoarceți ușor umărul stâng spre genunchiul drept. Reveniți cu atenție la poziția de plecare. Apoi repetați exercițiul, dar cu o întoarcere către cealaltă parte.
Pasul 8
Repetați aceste exerciții timp de zece zile și apoi, continuând să faceți mișcare, începeți a doua etapă - arderea grăsimilor. Urcă pe o bandă de alergat sau pe o bicicletă de antrenament. Folosind oricare dintre aceste mașini cu o jumătate de oră înainte de antrenament, veți obține rezultate mai eficiente. De asemenea, revizuiți-vă dieta. Mănâncă mai puțini carbohidrați, renunță la alimentele grase, făinoase. Mănâncă mai multe legume, fructe și bea mai multă apă.
