Tendoanele sunt țesut conjunctiv care face parte din mușchi. Ei trebuie să fie puternici și flexibili, deoarece controlează transferul de forță de la mușchi la oase. Există antrenamente specializate pentru tendoane.
Este necesar
- - pantofi duri;
- - uniforme sportive;
- - centura de haltere;
- - brățări.
Instrucțiuni
Pasul 1
Creați-vă un set de exerciții care lucrează pe grupe musculare specifice, cum ar fi genuflexiuni pentru șolduri și mușchi pelvieni. Vă va ajuta nu numai să construiți mușchi, ci și să întăriți tendoanele articulațiilor genunchiului și șoldului.
Pasul 2
Așezați bara de clătite pe un suport din interiorul raftului electric. Fă-l să se potrivească deasupra spatelui. Puneți picioarele astfel încât să nu fie prea înalte sau joase în raport cu capul. De asemenea, încercați să le setați să facă doar jumătate din ghemuit. Atașați încuietori de siguranță pe fiecare parte a brațului.
Pasul 3
Adăugați încă 1/2 din greutatea pe care o utilizați pentru o ghemuit obișnuit. De exemplu, dacă sunteți ghemuit de la 100 kg, faceți-vă o bară de 150 kg.
Pasul 4
Puneți o curea de ridicare a greutății și curele pentru încheietura mâinii în jurul încheieturilor. Prindeți bara ferm cu ambele mâini, strângându-le complet în pumni. Așezați coaja pe spate, chiar sub partea de sus.
Pasul 5
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți o jumătate de genuflexiune cu o greutate stabilită. Cereți unui antrenor sau asistent să vă sprijine și să vă spună când unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este puțin peste 90 de grade.
Pasul 6
Stai cu bara pe umeri, revenind la poziția inițială. Aceasta va fi jumătatea ghemuit. Faceți acest lucru de cel puțin 5 ori în 4-5 seturi. Odihnește-te 5 minute între fiecare set pentru a restabili mușchii și respirația.
Pasul 7
Antrenează și alte tendoane folosind metoda ghemuit. Exercitați tendoanele umerilor și coatelor cu bara, făcând jumătăți de îndoire cu brațele întinse în sus. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie și de un suport cu atașament. Faceți cel puțin 8 ori în fiecare din cele 4 seturi. Creșteți constant greutatea de la set la set.
Pasul 8
Efectuați repetări parțiale pe deadlift și pe banc. Mecanismul este același aici. Setați greutatea de lucru la 1, 5 și faceți doar jumătate din repetări. Creșteți-vă greutatea de lucru cu fiecare antrenament. Folosind această abordare, veți începe să pompați tendoanele la o viteză incredibilă!
