Antrenarea bicepsului (biceps brahii) este una dintre sarcinile principale ale unui culturist. Bicepsul antrenat este foarte proeminent pe corpul uman și indică dezvoltarea sa fizică. Merită luate în considerare exercițiile de bază pentru dezvoltarea acestei părți a corpului.
Este necesar
- - bara curbata;
- - gantere;
- - bancă înclinată;
- - simulator „trage de sine”;
- - program de antrenament biceps.
Instrucțiuni
Pasul 1
Antrenează-te greu pe fiecare set. Cheia creșterii bicepsului este să atingi punctul de supraîncărcare („eșec”) în timpul antrenamentului. Stimulați-le în acest fel la fiecare antrenament și veți da un impuls pompării accelerate a acestui mușchi.
Pasul 2
Obișnuiește-te să-ți faci exercițiile de biceps suficient de repede. Ritmul ar trebui să fie rapid și rapid în același timp. Un antrenament izolat pentru biceps nu ar trebui să dureze mai mult de 15-25 de minute. De fapt, acesta este unul dintre punctele cheie în antrenarea eficientă a unei anumite părți a corpului.
Pasul 3
Odihnește-ți mușchii după un antrenament intens. Au nevoie de timp pentru a-și reveni. Acest lucru ne va oferi exact creșterea de care avem nevoie. Pauza dintre antrenamentele pentru biceps ar trebui să fie de cel puțin 2 zile. Adică, faceți în total nu mai mult de două antrenamente pe săptămână.
Pasul 4
Nu includeți mai mult de 3 exerciții intense de biceps în procesul de antrenament. Începeți cu o bară curbată standard. Luați-l cu o priză îngustă. Așezați mâinile la 8-10 cm distanță și faceți ascensoare lente și controlate. La sfârșitul mișcării, strângeți proiectilul mai tare pentru a adăuga o sarcină negativă suplimentară. Faceți cel puțin 8-10 repetări cu greutate moderată.
Pasul 5
Efectuați o ridicare cu gantere pe o bancă înclinată. Așezați-vă pe o bancă, luați gantere ușoare în ambele mâini și începeți să le ridicați simultan. Acest lucru vă va ajuta să rezolvați fiecare mână mai eficient. În stadiul superior al mișcării, strângeți mușchii lucrând cât mai mult posibil. În poziția inferioară, relaxați-vă mâinile cât mai mult posibil. Efectuați cel puțin 3 seturi, de 10 ori pe fiecare mână.
Pasul 6
Găsiți o mașină de tracțiune dedicată în sala de sport. Greutățile sale pot fi atașate la o grindă sau o frânghie specială. Prindeți proiectilul cu ambele mâini. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți coatele, aducând greutatea la bărbie. Coborâți încet și relaxați mușchii la sfârșit. Pentru fiecare set, efectuați aproximativ 8 repetări. Acest exercițiu nu numai că ajută la construirea bicepsului, dar adaugă și forță antebrațului.
