Tricepsul este un mușchi triceps care funcționează spre deosebire de biceps. Singura diferență este că volumul său este mult mai mare. De aceea trebuie acordată o atenție specială pompării acestei grupe musculare.
Necesar
- - bara;
- - gantere;
- - bancă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru un antrenament de succes, ventilați zona înainte de a începe. În acest fel, îți va fi mai ușor să faci exercițiile. Începeți fiecare sesiune cu o încălzire generală pentru a evita diverse tipuri de leziuni și entorse. Faceți exercițiile încet, fără scuturi inutile. Asigurați-vă că vă urmăriți respirația.
Pasul 2
Unul dintre cele mai eficiente exerciții de triceps pe care le poți face acasă este întinderea brațelor cu greutăți dintr-o poziție predispusă. Ridicați o ganteră care cântărește 1,5-2 kg. Așezați-vă pe o suprafață plană pe spate. Îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade. Îndreptați-le încet, revenind la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
Pasul 3
Push-up-urile de pe podea sunt cele mai frecvente exerciții care se efectuează pentru a pompa mușchii brațelor. Luați o poziție de plecare. Întindeți brațele la lățimea umerilor. Ținând spatele drept, coborâți-vă încet. Reveniți ușor la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-12 ori. Pentru a crește sarcina, adăugați treptat numărul de abordări.
Pasul 4
Efectuați o presă în picioare. Pentru a face acest lucru, pregătiți o minge de dimensiuni medii în avans. Ridică-l peste cap. Coborâți încet mingea peste cap. Încercați să nu vă schimbați poziția coatelor în acest moment. Reveniți treptat la poziția de plecare. Repetați exercițiul timp de 5-7 minute.
Pasul 5
La fel de eficientă pentru pomparea tricepsului este extensia brațelor într-o înclinație cu o ganteră. Stai lângă bancă (minunat). Așezați mâna dreaptă și genunchiul la suprafață. Îndoiți brațul stâng la un unghi de 90 de grade, luând o halteră. Îndreptați-l ușor, având grijă să nu schimbați poziția cotului. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul pentru fiecare mână de 15-20 de ori. Pentru a crește sarcina, schimbați greutatea ganterelor sau creșteți numărul de seturi.
