Pentru a pompa mușchii pectorali, va trebui să efectuați un set de exerciții speciale. Realizarea efectului va necesita o pregătire constantă. Apropo, nu trebuie să mergi la sală. Puteți practica și acasă.
Necesar
- - bara orizontala;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți flotări cu bare: apucați-le astfel încât să depășească ușor lățimea umerilor. În acest caz, picioarele trebuie să fie îndoite, iar brațele să fie îndreptate. Înclinați-vă corpul ușor înainte și coborâți-vă, încercând să vă întindeți coatele în lateral. Fără pauză, reveniți imediat la poziția de pornire.
Pasul 2
Faceți flotări pe podea. Acest lucru nu numai că va ajuta la dezvoltarea și construirea mușchilor pectorali, ci și la determinarea stării în care se află în acest moment. Dacă doriți să mențineți tonusul muscular, faceți 15-20 repetări într-un singur set. Dar este demn de remarcat faptul că un astfel de standard nu este conceput pentru persoanele care tocmai au început studiile. Începătorii ar trebui să facă flotări de 8-10 ori pe set. În timp, puteți reduce numărul de abordări și puteți crește numărul de flotări.
Pasul 3
Presa de bancă este un exercițiu nu mai puțin eficient. Adevărat, acasă este greu de făcut (în sala de gimnastică ar fi mult mai ușor să o faci). Așadar, întindeți-vă pe podea, luați gantere în mâini, așezați mâinile la nivelul pieptului. Ridicați ganterele drept și strângeți mușchii pectorali. Acum coborâți brațele și repetați imediat exercițiul. În medie, trebuie efectuate 8-10 repetări într-o singură abordare. Dacă faceți mai puțin, creșteți greutatea ganterelor și, dacă faceți mai mult, reduceți greutatea acestora. Un antrenament ar trebui să includă cel puțin trei abordări.
Pasul 4
Stai pe un perete sau cadru de ușă și pune mâinile pe el. În același timp, apăsați ca și cum ați dori să mutați întregul perete. Acest exercițiu trebuie făcut timp de aproximativ un minut. Apoi ar trebui să vă aplecați ușor și să creșteți presiunea asupra pieptului. Rămâneți în această poziție încă un minut. Nu uitați că, pentru a obține rezultatul, trebuie să apăsați cu toată puterea, altfel mușchii nu vor primi sarcina corespunzătoare.
