Push-up-urile pumnilor, spre deosebire de opinia unor indivizi, sunt extrem de utile pentru modelarea poziției corecte a pumnului, pentru întărirea mușchilor antebrațelor și tendoanelor mâinii și pentru creșterea rigidității suprafeței izbitoare a oase metacarpiene. Push-up-urile pe pumn sunt foarte populare printre adepții diferitelor arte marțiale.
Instrucțiuni
Pasul 1
Flexiunile clasice cu podea tare pe pumnii vor fi atât de neobișnuite și dureroase pentru începători încât cu greu pot face flotări cel puțin o dată. În acest caz, dezvoltarea de flotări nu ar trebui să înceapă de la o podea tare, ci de la un covor, un prosop pliat sau de la un covor de gimnastică. Sau începeți să împingeți în sus de la perete, mărind treptat distanța dintre corp și suprafața de susținere.
Pasul 2
Există două tipuri principale de flotări pe pumni: cu sprijin pe falangele degetelor arătătoare și mijlocii și cu sprijin pe falangele degetelor mijlocii, inelare și mici. Reprezentanții diferitelor arte marțiale consideră în mod rezonabil că prima opțiune dă cel mai mare efect: oasele primelor două degete sunt mai puternice din punct de vedere anatomic și, atunci când sunt lovite împotriva unui obiect dur, au cel mai mic risc de rănire.
Pasul 3
În multe școli și secțiuni de arte marțiale, începătorii sunt imediat forțați să împingă pumnii de pe o podea tare din cauza lipsei covorașelor de gimnastică sau a altor suprafețe moi. Cu toate acestea, la început, este permis să faceți flotări cu genunchii odihniți pe podea. S-a observat că, în acest caz, oasele metacarpiene sunt întărite de antrenamentul 5-7, iar senzațiile dureroase dispar complet.
Pasul 4
Pentru a vă antrena rapid pumnii să se sprijine pe o suprafață dură, puteți menține în plus poziția suportului întins cu sprijinul pe pumni. Cu toate acestea, întărirea pumnilor nu este o chestiune de o zi, iar fanatismul excesiv poate duce la diferite tipuri de răni.
Pasul 5
În timpul flotărilor, umerii, spatele, bazinul și picioarele trebuie să fie în același plan. În timp ce coborâți corpul, inspirați, în timp ce ridicați, expirați. În partea de sus a flotărilor, brațele ar trebui să fie complet extinse. În punctul cel mai de jos, pieptul ar trebui să cadă cât mai jos posibil, dar nu trebuie să atingă suprafața podelei.
Pasul 6
Spre deosebire de flotări susținute de palmă, flotările cu pumnul sunt mai mari decât nivelul podelei. Gama de mișcare și sarcina asupra mușchilor pectorali sunt mai mari. Prin urmare, numărul maxim de flotări pe pumn pentru toată lumea este ceva mai mic decât recordul în flotări obișnuite.
Pasul 7
În funcție de poziția pumnilor, sarcina pe diferite grupe musculare poate fi schimbată. Dacă vă așezați pumnii peste corp la nivelul pieptului, încărcătura asupra mușchilor pectorali va crește. Dacă puneți pumnii de-a lungul corpului mai aproape de pelvis, sarcina pe triceps și latissimus dorsi va crește.
Pasul 8
Antrenarea în flotări a pumnilor determină creșterea ușoară a oaselor degetelor arătătoare și mijlocii. Pe această bază puteți ghici o karateka antrenată. Din același motiv, flotările pe pumn nu sunt recomandate fetelor și femeilor - mâinile își pierd fragilitatea feminină.
