Când mușchii după antrenament capătă un volum suficient, vă puteți gândi la formarea ușurinței lor frumoase. Bărbații acordă cel mai adesea atenție antrenamentului bicepsului umărului sau bicepsului, deoarece chiar și în copilărie, atunci când dovedesc cine este mai puternic, demonstrarea mușchilor lor a servit ca o armă puternică. Puteți obține o ușurare frumoasă a acestor mușchi cu ajutorul unor exerciții speciale.
Instrucțiuni
Pasul 1
Unul dintre primele și cele mai eficiente exerciții este flexia alternativă sau simultană a brațelor la articulațiile cotului. În timp ce stați în picioare, acest exercițiu se efectuează în principal pentru a câștiga masa musculară, atunci când este efectuat într-o poziție așezată, va ajuta la crearea unei ușurări a bicepsului. Trebuie să vă așezați pe un scaun sau pe o bancă, să vă întindeți genunchii în lateral, să coborâți mâinile astfel încât coatele să se sprijine pe coapsele interioare și să vă întoarceți palmele spre voi. Dacă pompați fiecare mână separat, puteți ține ceva cu mâna liberă - acest lucru va permite trunchiului să se aplece cât mai mult posibil și brațul să se îndoaie complet. În această poziție, este ușor să controlați ușurarea musculară, fără a îndoi complet brațul. Observând schimbarea unei anumite părți a bicepsului în timpul flexiei și extensiei, puteți determina unghiul până la care ar trebui să vă îndoiți brațul atunci când efectuați repetări. Este mai bine să lucrați cu greutate redusă pentru a vă concentra asupra tehnicii de execuție.
Pasul 2
Barbele EZ (barbele curbate) vă vor ajuta, de asemenea, la modelarea bicepsului. Poziția de plecare este următoarea: picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, degetele de la picioare sunt ușor întoarse spre exterior, corpul este ținut drept cu o deviere naturală în partea inferioară a spatelui. Bara este luată astfel încât palmele să fie orientate în sus. Ținându-ți respirația în timp ce inspiri, trebuie să ridici bara la trunchi, încordându-ți bicepsul și nu mișcând coatele. În punctul de sus, bara este fixată doar câteva secunde, apoi trebuie să expiri și să revii la poziția inițială. Nu trebuie să vă îndoiți brațele până la capăt, lăsați-le să fie în tensiune constantă. Este recomandabil să efectuați acest exercițiu în 3-4 seturi de câte 6-10 repetări, crescând greutatea barei cu fiecare abordare.
Pasul 3
Util pentru formarea reliefului exercițiilor musculare biceps pe simulatorul crossover. Următorul exercițiu este deosebit de eficient pentru rezolvarea vârfului bicepsului. Stând în centrul cadrului, trebuie să luați mânerele cablurilor astfel încât mâinile să fie întoarse, cu palmele în sus. În poziția inițială, brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate, tensionate. În timp ce inhalați, trebuie să vă țineți respirația și să îndoiți coatele, atrăgându-vă mâinile la cap. Când mânerele ajung la mușchii deltoizi, trebuie să zăboviți în această poziție și să strângeți în plus mușchii care sunt antrenați. După aceea, se efectuează o expirație lină și revenirea la poziția inițială. Corpul și coatele trebuie să fie nemișcate în timpul exercițiului. Este recomandabil să efectuați 2 seturi de 10-15 repetări.
Pasul 4
În cele din urmă, pentru a forma un frumos biceps de relief, puteți ridica gantere pe o bancă Scott. Brațele ar trebui să se sprijine pe o scândură încăpățânată, iar brațele nu ar trebui să fie complet extinse pe tot parcursul exercițiului. Strecurându-vă bicepsul, trebuie să ridicați ganterele în sus, să le țineți la punctul final câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de pornire. Exercițiul se desfășoară fără probleme, fără sacadări. Dacă nu funcționează, trebuie să luați gantere cu greutate mai mică.
