Exercițiile de perforare joacă un rol important în pumnii de box. Îmbunătățesc coordonarea mișcărilor, fac ca mușchii stabilizatori să funcționeze și pur și simplu calmează sistemul nervos. Boxarea unei pere te poate ajuta, de asemenea, să te formezi și să pierzi acele kilograme în plus.
Este necesar
- - pară;
- - mănuși sau bandaje de box.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți-vă pentru a vă încălzi mușchii și pentru a evita entorse. Pentru a face acest lucru, alergă timp de 10 minute, în timp ce efectuezi următoarele exerciții: ridicarea șoldurilor la piept, legănarea brațelor în direcții diferite, lovirea unui adversar imaginar în fața ta. Sau sări de coardă. Apoi faceți sărituri laterale, genuflexiuni și îndoiri corporale în direcții diferite.
Pasul 2
Luați o poziție de plecare. Pentru a face acest lucru, stați în fața sacului de perforare la lungimea brațului, îndoiți ușor picioarele la genunchi și așezați-le la lățimea umerilor. Apoi puneți piciorul stâng înainte, transferând 60% din greutatea sa către el. Trageți-vă stomacul, încovoiați-vă puțin spatele și coborâți ușor bărbia până la piept. Îndoiți brațele la coate, apăsați-le pe corp în așa fel încât pumnii să acopere bărbia și umerii să acopere pieptul.
Pasul 3
Întoarce-ți corpul ușor spre stânga și lovește geanta drept și tare cu mâna stângă. Apoi readuceți-l rapid în poziția inițială închizând corpul. Încercați să vă întoarceți umărul stâng la lovire, astfel încât forța de recul să nu cadă pe cap, ci să treacă peste umăr și corp în piciorul drept. Mâna dreaptă trebuie să rămână în poziție, acoperind bărbia și ficatul. Efectuați mai multe lovituri la rând, de fiecare dată readucând mâna stângă în poziția inițială.
Pasul 4
Fără a schimba poziția, efectuați lovituri drepte cu mâna dreaptă, de fiecare dată revenind la poziția inițială, astfel încât pumnul să protejeze bărbia și cotul să protejeze ficatul. Întoarceți corpul ușor spre dreapta la impact. Reculul ar trebui să meargă la piciorul drept peste umărul drept. În acest caz, mâna stângă trebuie să acopere corpul și bărbia pe partea stângă.
Pasul 5
Schimbați poziția brațului stâng, aducându-vă umărul la piept și antebrațul la stomac. Pumnul ei ar trebui să cadă pe zona ficatului. Apropiați-vă de pere, luând-o pe umărul mâinii stângi. Picioarele trebuie să fie în poziția descrisă mai sus. Îndepărtați brusc de punga de lovitură, loviți-o cu mâna dreaptă îndoită la nivelul pieptului, apoi stânga la nivelul pieptului și din nou cu dreapta, dar dreaptă și chiar deasupra capului. Acest lucru trebuie făcut foarte repede, oscilând ca un pendul. Repetați toate exercițiile de mai multe ori.
