Ca orice mușchi din corpul uman, tricepsul necesită o anumită cantitate de muncă. Există multe complexe diferite pentru instruirea lui, dar fiecare program este pur individual și este compilat pentru sarcini specifice și în conformitate cu caracteristicile fiziologice ale unei persoane.
Pregătirea tricepsului în sala de gimnastică
Tricepsul este mușchiul triceps al umărului; în ceea ce privește volumul său, este de două ori mai mare decât bicepsul. Este mai bine să faceți pompe triceps de două sau trei ori pe săptămână, mușchii au nevoie de suficientă odihnă pentru a se recupera. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară, altfel există o mare probabilitate de rănire.
Exercițiul de bază pentru antrenamentul tricepsului este o presă pe bancă cu aderență strânsă. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât tricepsul este mai puternic inclus în lucrare, este important să alegeți distanța optimă, în medie, este de 20-30 cm între degetele mari.
Apăsarea barei se face cel mai bine cu ajutorul unui partener care vă va asigura și vă va ajuta să depășiți punctul mort în ultimele repetări. Un partener de gimnastică cu experiență are 50% succes în orice antrenament, în special în exercițiile de bază în care greutatea echipamentului sportiv este suficient de mare.
Pentru cel mai eficient antrenament triceps, leagănați-vă tricepsul și bicepsul. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza alternativ diferite exerciții pentru ambii mușchi, de exemplu, alternând presa de bancă pentru triceps și ridicând bara pentru biceps. Antagoniștii musculari, care lucrează în perechi, vor oferi câștiguri maxime în rezistență și masă.
Un exercițiu eficient pentru rezolvarea tricepsului este presa franceză. Puteți face acest lucru în picioare, așezat sau culcat. În funcție de poziția trunchiului, veți lucra diferite pachete ale mușchiului triceps. Acest exercițiu necesită 4-6 seturi, câte 8-12 repetări fiecare.
Tricepsul poate fi pompat pe bare inegale, face flotări cu o prindere inversă a încheieturilor mâinii, face îndoiri adânci. Aici puteți utiliza greutăți suplimentare atașate centurii. Numărul de repetări este de la 6 la 12, numărul de abordări este de la 3 la 6, în funcție de gradul de pregătire.
Exerciții pentru exersarea acasă
Puteți face antrenamente pentru triceps nu numai în sala de sport, ci și acasă. Deci, alternarea exercițiilor pe bara orizontală și barele inegale va întări și va face masiv și proeminent nu numai tricepsul, ci și bicepsul.
Flexiunile de pe podea sau între două scaune sunt exerciții destul de eficiente pentru dezvoltarea mușchiului triceps. Faceți 6-8 seturi, câte 12-15 repetări fiecare.
Puteți antrena tricepsul folosind exerciții cu gantere, care sunt disponibile atât în sala de sport, cât și acasă. De exemplu, extinderea unui braț cu o halteră din spatele capului, îndreptarea unui braț cu o halteră într-o poziție înclinată cu genunchiul sprijinit pe un scaun sau bancă etc.
Este demn de remarcat faptul că în orice antrenament este importantă tehnica corectă, fără de care nu va exista un rezultat maxim din munca depusă. Asigurați-vă că faceți exercițiile curat, faceți mișcarea până la capăt.
Acordați atenție dietei dvs., proteinele și carbohidrații ar trebui să fie prezenți în cantități suficiente - primele asigură creșterea masei musculare, cele din urmă oferă organismului energia necesară.
