Antrenamentul de forță vă ajută să vă păstrați silueta într-o formă bună. Dar este necesar să începeți să faceți exerciții cu înțelepciune, deoarece corpul nu poate trece brusc de la o stare calmă la una foarte activă. Puneți deoparte doar 10 minute pentru a vă pregăti pentru antrenamentul de forță.
Instrucțiuni
Pasul 1
Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu puțină încălzire. Este necesar ca în timpul încărcării principale să nu vă deteriorați articulațiile și mușchii. Ridică-te drept, întinde brațele peste cap, așează-ți picioarele după cum dorești. Întoarce-ți corpul spre stânga, inspiră. Apoi relaxați-vă și expirați. Repetați rotirea în fiecare direcție de 10 ori. Din aceeași poziție, înclinați spre stânga în timp ce expirați, îndreptați-vă în timp ce inspirați. Apoi, înclină-te spre dreapta. Faceți 10 repetări, coborâți brațele. Dă-ți puțină odihnă. Ridică din nou mâinile. Pe măsură ce expiri, apleacă-te înainte, încercând să nu-ți rotunjești spatele, direcționează pieptul cât mai departe posibil. Pe măsură ce inspiri, ridică-te. La următoarea expirație, îndoiți-vă puțin înapoi, conduceți șoldurile înainte. Inspirați și îndreptați-vă. Faceți 10 repetări.
Pasul 2
Pune mainile jos. Înclinați-vă capul înapoi, în timp ce inspirați. Expirați și mișcați bărbia înainte. Repetați mișcările de 10 ori. Întindeți urechea dreaptă pe umăr, înclinați capul în lateral, inspirați. Pe măsură ce expiri, ridică-l, în timp ce inspiri, înclină spre stânga. Efectuați de 10 ori în fiecare variantă. Trageți umerii înapoi, inspirați. Apoi întindeți omoplații cât mai mult posibil, trageți pieptul în voi înșivă, expirați. Repetați de 10 ori.
Pasul 3
Asigurați-vă că vă întindeți brațele și picioarele, membrele care suferă adesea de stres mare în timpul antrenamentului. Stai drept, ridică mâinile în fața ta, strânge-ți și desprinde degetele. Apoi faceți 5 ture cu periile pe o parte și pe cealaltă. Treceți la rotație în articulațiile cotului, apoi în articulațiile umărului. Pentru a vă frământa picioarele, abordați un perete sau orice alt suport. Ridicați piciorul stâng deasupra podelei și rotiți-l la articulația șoldului, apoi la genunchi, apoi la gleznă. Faceți rotațiile de 5 ori în fiecare direcție. Repetați același lucru cu piciorul drept.
Pasul 4
Adăugați o mică întindere la încălzire pentru a pregăti ligamentele. Întindeți picioarele, puneți mâinile la spate, strângeți degetele împreună. Trageți brațele în sus, în timp ce simțiți tensiune la nivelul articulațiilor umerilor. Dacă apare durerea, nu ridicați prea mult brațele. Țineți poziția timp de 10 secunde, nu vă țineți respirația. Apoi coborâți brațele. Cu o expirație, aplecați-vă înainte, relaxați-vă spatele, atârnați, încercați să respirați calm. După 30 de secunde, întoarce-ți corpul spre piciorul drept, întinde pieptul spre el. După același interval de timp, schimbați direcția spre piciorul stâng. Îndreptați-vă încet în timp ce inspirați.
