Deadlift-ul este unul dintre cele trei de aur ale exercițiilor de powerlifting și un exercițiu de bază de culturism. Nici un singur program al acestor sporturi nu este complet fără el. Cu toate acestea, în ceea ce privește tehnologia, nu este atât de simplu.
Ce grupe musculare implică?
Există trei tipuri principale de deadlift: deadlift, deadlift, sumo deadlift și diferitele modificări ale acestora.
Fiecare dintre soiuri folosește un grup muscular specific. Și fiecare are propria sa tehnică și nuanțe. Dar, deoarece tracțiunea clasică este cea mai des utilizată, va fi luată în considerare tehnica de execuție a acesteia.
Principalele grupe musculare pe care le folosește deadlift-ul sunt mușchii spatelui, și anume lats, picioare, ușor piept și umeri.
Tehnica corectă
Exercițiul la prima vedere este destul de simplu și ușor de învățat. Cu toate acestea, nu este. Deadlift-ul este unul dintre cele mai traumatizante exerciții. Riscul de a vă răni spatele dacă este efectuat incorect este foarte mare.
Impulsul este împărțit în 2 etape.
1. Poziția de start.
Există o bară pe podea în fața sportivului. Se apropie de ea, astfel încât picioarele lui să atingă bara. În același timp, își pune picioarele puțin mai înguste decât umerii. Apoi, trebuie să vă așezați și să luați bara cu mâinile ușor mai lată decât umerii. Este important să observați umărul vertical, în caz contrar, atunci când vă ridicați, puteți pierde echilibrul, deplasându-vă înapoi sau înainte. După aceste acțiuni, atletul își întinde pieptul în sus, făcând astfel umerii mai înalți decât șoldurile, iar omoplații adunați împreună. Spatele trebuie să fie drept și să nu fie cocosat.
În etapa inițială, este important ca cineva să aibă grijă de poziția ta de plecare pentru a preveni poziția greșită a spatelui și a umerilor.
Prinderea trebuie să fie întotdeauna dreaptă. La greutăți mari, puteți utiliza și o prindere, dar acest lucru nu este recomandat. Lipsa aderenței duce la posibile leziuni ale coloanei vertebrale dacă greutatea pe bară este suficient de mare. Cu o prindere slabă, ar trebui să se acorde preferință utilizării curelelor sau buclelor încheieturii mâinii, mai degrabă decât folosirii unei prinderi diferite.
2. Tracțiune.
Sunteți în poziția corectă de pornire și sunteți gata să trageți. Prima ridicare este cea mai dificilă, toate repetările ulterioare sunt mai ușoare în tehnică. Acest lucru se datorează greșelilor constante, cum ar fi sacadarea și când șoldurile sunt în fața umerilor. Evitând aceste greșeli standard, puteți preveni șansa de rănire a spatelui.
De îndată ce bara trece de genunchi, trebuie să vă îndreptați complet în spate și picioare. Reversul ar trebui să înceapă din spate. Te apleci înainte cu șoldurile înapoi. Spatele trebuie să fie drept și să nu fie încovoiat. De îndată ce bara ajunge la genunchi, picioarele încep să funcționeze. Te ghemuiești și atingi podeaua și apoi tragi din nou. Când atingeți podeaua, nu trebuie să vă relaxați și să aruncați bara, apoi să o trageți din nou. De asemenea, duce la relaxarea spatelui și la posibile leziuni.
Toate acțiunile ar trebui să aibă loc în aceeași verticală, ceea ce face ca drumul bara să fie cel mai mic și să fie mai stabil.
