Antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți excesul de greutate mai eficient alternând intensitatea exercițiului. Dar nu este potrivit pentru toată lumea. Ce este și cum să o desfășurați corect, mai detaliat în acest articol.
Antrenamentul pe intervale este o modalitate excelentă de a pierde kilogramele în exces și de a arde grăsimea nedorită. Care sunt intervalele și de ce aceste exerciții obțin rezultate atât de impresionante?
Ce este?
Antrenamentul pe intervale constă în exerciții foarte intense (fază intensă), între care se efectuează exerciții mai ușoare (fază extinsă), care vizează creșterea metabolismului și accelerarea ritmului cardiac, care, la rândul său, vă permite să pierdeți kilogramele în plus mai repede. Antrenamentul se desfășoară în runde, adică în intervale.
Intervalul este timpul pentru a finaliza fiecare exercițiu (cu intensitate ridicată sau moderată). De obicei durează 20 până la 40 de minute și include încălzirea și întinderea. De asemenea, este extrem de important ca eforturile intense să alterneze întotdeauna cu faze de medie tensiune mult mai lungi și nu invers.
Există mai multe opțiuni pentru desfășurarea unui astfel de antrenament. Intervalele pot fi făcute cu bicicleta, alergarea, săritura de frânghie, antrenament cu kettlebell sau făcând flotări sau squats.
Cum se face exercițiul de intervale corect?
Obținerea corectă este esențială pentru antrenamentele la intervale pentru a produce rezultatele dorite. Și, de asemenea, respectați anumite reguli:
- Faceți o scurtă încălzire înainte de a începe antrenamentul.
- Numărul de intervale ar trebui să fie în concordanță cu programul de antrenament.
- După finalizarea unui antrenament, nu uitați să vă întindeți, ceea ce va face mușchii mai elastici.
- Antrenează-te de maxim 3 ori pe săptămână. Trebuie să existe pauze între antrenamente.
- Intervalul de timp nu trebuie să depășească 20 de minute.
- Atunci când alegeți un antrenament pe intervale, este important să evitați alte antrenamente suplimentare, în special antrenamentul de forță sau de inimă.
- Nu practicați niciodată intervale de post. După masă, înainte de antrenament, trebuie să treacă cel puțin 1,5-2 ore după masă.
- Nu faceți antrenament la intervale în timp ce urmați o dietă restrictivă.
În timp ce vă aflați în sala de gimnastică, puteți face antrenamente pe intervale de timp pe bandă de alergat și clopote. De exemplu, mai întâi există o rulare maximă timp de 20-30 de secunde. Apoi încetiniți ritmul timp de aproximativ un minut, astfel încât să nu existe opriri bruște. Rularea rapidă și lentă poate fi alternată timp de 10-15 minute. Apoi începe următorul interval, în care alergarea este înlocuită cu alergarea ușoară sau doar mersul pe jos. Odată ce inima s-a calmat și corpul s-a răcit, puteți face o întindere de cinci minute.
Cum funcționează antrenamentul pe intervale?
Potrivit experților, antrenamentul la intervale este de trei ori mai eficient decât antrenamentul cardio. Mai mult, are următorul efect asupra corpului:
• creșterea performanței aerobice a corpului;
• a scăpa de kilogramele în plus;
• arderea grăsimilor, chiar și din cele mai problematice zone;
• creșterea masei musculare;
• îmbunătățirea stării de sănătate;
• reducerea probabilității de a dezvolta diabet, obezitate, hipertensiune și alte boli ale civilizației.
Metoda intervalului este destinată persoanelor cu capacitate fizică ridicată și, mai ales, persoanelor sănătoase. Nu este potrivit pentru cei cu probleme circulatorii, cardiace sau articulare. De asemenea, se recomandă ca persoanele supraponderale să piardă câteva kilograme în plus înainte de a începe să facă mișcare.
