Antrenamentul de forță poate servi pentru o varietate de scopuri, de la pierderea în greutate până la câștigarea masei musculare. Atât programul de antrenament, cât și tehnica pentru efectuarea fiecărui exercițiu individual depind de obiectivul ales. Este necesar să abordați cu toată responsabilitatea sarcina pe care o întâmpinați pentru a evita supraîntrenarea și a obține rezultatul dorit.
Instrucțiuni
Pasul 1
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament. Rețineți că mușchii și ligamentele insuficient încălzite, în cel mai bun caz, pur și simplu nu vă vor permite să efectuați un antrenament complet și, în cel mai rău caz, vor duce la răniri. Lasă zece până la cincisprezece minute să se încălzească.
Pasul 2
Pauzele dintre antrenamente nu trebuie să fie mai mici de o zi. Chiar dacă folosiți doar exerciții aerobice și nu ridicați greutăți, trebuie să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a vă recupera. De asemenea, somnul ar trebui să aibă între opt și zece ore.
Pasul 3
Păstrați o evidență a antrenamentelor. Evidențiați perioadele care se concentrează pe câștigarea și pierderea de masă, precum și concentrarea pe fiecare grup muscular specific.
Pasul 4
Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă, decupați echipamente precum banda de alergat și bicicleta. Folosiți-le în etapa finală a perioadei de antrenament. Amintiți-vă că un program de patru până la cinci zile de antrenament este optim pentru câștigarea masei, în fiecare dintre care este antrenat un grup muscular mare și unul mic. Numărul de repetări în fiecare exercițiu nu trebuie să depășească opt, iar numărul de abordări nu trebuie să depășească șase. Calculați încărcătura astfel încât la ultima repetare a ultimului set să vă atingeți limita.
Pasul 5
Cu antrenamentele aerobice care vizează pierderea în greutate și atragerea ușurării, precum și arderea excesului de grăsime, este recomandabil să începeți și să terminați antrenamentul pe o bandă de alergat. Începeți cu cinci minute la început și douăzeci de minute la sfârșit, crescând treptat durata la cincisprezece minute la început și patruzeci de minute la sfârșitul antrenamentului. Nu practicați cu căști, ar trebui să vă auziți clar inima. Opriți imediat exercițiile fizice dacă aveți efecte nedorite, cum ar fi amețeli, greață, dureri de cap sau dureri de inimă.
Pasul 6
Ascultă-ți corpul după fiecare antrenament. Dacă aveți o senzație de ușurință în cap, nu există nici o senzație de goliciune și oboseală, atunci acest lucru înseamnă că sarcina efectuată este optimă pentru dvs. Dacă vă simțiți foarte obosit, reduceți intensitatea exercițiului și, dacă nu există nicio schimbare în stare înainte și după antrenament, creșteți sarcina.
