Abs cret cu „pătrate” este visul multor bărbați și chiar al unor femei. Dacă lucrați deja la abdomenul dvs. și înțelegeți un lucru sau două despre organizarea antrenamentului și echilibrarea sarcinii, antrenați-l de două ori pe săptămână. Și se antrenează fie cu pieptul și tricepsul, fie cu bicepsul și spatele. În orice caz, lucrați abs în etapa finală a antrenamentului. Exercițiile care încarcă presa nu sunt „voluminoase” și necesită relativ puțin timp.
Instrucțiuni
Pasul 1
Unii oameni au dureri de spate la ridicare. Acestea sunt în majoritate persoane cu spatele slab. Prin urmare, nu li se recomandă includerea exercițiilor abdominale în programul de antrenament, care implică întărirea picioarelor (funcționarea flexorilor).
Pasul 2
Ca alternativă la astfel de exerciții, există exerciții care utilizează bănci cu suporturi pentru genunchi. Acest lucru stabilizează corpul, iar spatele rămâne drept. Pentru începători, acesta este chiar lucrul, de obicei își încrucișează brațele peste piept, iar cei mai experimentați pot crește dificultatea plasându-și mâinile în spatele capului. Rețineți - în această poziție, este foarte descurajat să apăsați pe partea din spate a capului.
Pasul 3
Ridicați încet umerii de pe bancă, apoi partea superioară a spatelui. Imaginează-ți vertebrele ieșind pe bancă una câte una. Ajută foarte mult la dezvoltarea tehnicii corecte. Când ajungeți la punctul de sus, faceți o pauză pentru o secundă fără a vă relaxa. Apoi expiră tot aerul din plămâni și încordează-ți în mod static abdomenul. După aceea, este necesar să coborâți încet, din nou, vertebră cu vertebră. Apoi, fără nicio ezitare, continuați să repetați exercițiul.
Pasul 4
Vă rugăm să rețineți că inerția nu trebuie utilizată în timpul exercițiului. Prin urmare, nu urcați prea repede. Cu cât ridicați și coborâți mai lent trunchiul, cu atât este mai dificil pentru mușchii dvs. să vă susțină greutatea corporală. Acest lucru crește eficiența și intensitatea întregului exercițiu.
Pasul 5
Cel mai bine este să instruiți presa într-un mod de repetare multiplă, adică să faceți 20-30 de repetări într-o singură abordare. Pentru persoanele relativ experimentate, este recomandat să începeți cu aducerea numărului de repetări de înaltă calitate ale acestui exercițiu la 12-15 pe set. Înclinarea băncii ar trebui să fie de aproximativ 15o. Abia atunci puteți crește treptat unghiul de înclinare și numărul de repetări.
