Dezvoltarea pectorală este piatra de temelie a programului oricărui sportiv. În funcție de sex și concentrare, acestea pot fi dezvoltate atât pentru a contura, cât și pentru a câștiga volum. La antrenament, cel mai important lucru este să nu lăsați tricepsul să funcționeze, altfel toată sarcina le revine. Munca la sân durează o zi de antrenament și trebuie făcută cel puțin o dată la șase zile.
Instrucțiuni
Pasul 1
Efectuați apăsarea pe bancă pe o bancă dreaptă și înclinată. Așezați-vă pe bancă cu bara la mijlocul pieptului. Prindeți bara cu brațele lărgite de umeri și, în timp ce expirați, ridicați-o deasupra voastră. Coborâți-l până când vă atinge pieptul, apoi ridicați-l din nou în timp ce expirați. Când efectuați exerciții pe o bancă înclinată, tehnica este exact aceeași. Efectuați șase seturi de opt repetări pe fiecare tip de bancă.
Pasul 2
După ce ați lucrat mușchii pectorali cu o bară, treceți la un simulator pentru convergerea brațelor sau la un simulator care simulează o presă pe o bancă. Stabiliți greutatea optimă pentru dvs. și efectuați cinci seturi de câte douăsprezece repetări. Scopul dvs. este de a crește tensiunea asupra mușchilor pectorali prin excluderea maximă a tricepsului de la participarea la exercițiu.
Pasul 3
Finalizați antrenamentul mușchilor pectorali folosind spreaduri cu gantere, mai întâi pe orizontală, apoi pe o bancă înclinată. Intinde-te pe o banca cu o gantera in fiecare mana. Întindeți brațele în lateral, îndoindu-le ușor la coate. Adu-i fără probleme peste tine, încordându-ți mușchii pectorali și acționând cu toată lungimea brațelor. Faceți cinci până la șase seturi pe fiecare bancă cu câte zece repetări fiecare.
