Sportivii profesioniști sunt familiarizați cu cuvintele magice „vrac”, „uscat” și „dietă săracă în carbohidrați”. Uscarea este un întreg ritual, cea mai dificilă perioadă din viața unui culturist profesionist. Necesită o dietă specifică și un regim de exerciții fizice.
Ce este uscarea?
Uscarea corpului este o perioadă specială în activitatea de antrenament a unui sportiv. Fiecare culturist, care începe să lucreze asupra corpului său, construiește mai întâi masa musculară, devine mai mare și mai masiv. Cu toate acestea, în perioada de creștere, corpul său arată pur și simplu mare - atât mușchii, cât și masa grasă sunt acumulate. Dar în competițiile de culturism, nu doar dimensiunea mușchilor este evaluată, ci și elaborarea și ușurarea acestora. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie ca mușchii să nu ascundă stratul de grăsime și excesul de umiditate. A scăpa de grăsime se numește uscare. Cu toate acestea, nu tratați uscarea ca pe o dietă hipocalorică pentru pierderea în greutate. Este destinat doar sportivilor și este observat pentru o perioadă limitată de 6-8 săptămâni. Cu puțin înainte de competiție, sportivii merg la cel mai sever regim de uscare, dar după eveniment încep din nou regimul de creștere în greutate sau pur și simplu se odihnesc.
Uscarea alimentelor
Nutriția joacă rolul principal în această perioadă. Principalele sale obiective sunt de a minimiza stocarea grăsimilor și de a menține masa musculară. Prin urmare, la uscare, sportivii consumă multe proteine și reduc cantitatea de carbohidrați. Cu toate acestea, este, de asemenea, imposibil să eliminați complet carbohidrații, pentru a nu perturba metabolismul corect. Principalele produse în timpul uscării sunt piept de pui, pește, ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cereale. Pentru o digestie mai bună, se folosesc cereale, legume și fibre. În această perioadă, sportivii nu se pot lipsi de suplimente speciale - proteine și aminoacizi, deoarece este aproape imposibil să obțineți toată cantitatea necesară de proteine din alimente. De asemenea, la uscare, nu puteți folosi grăsimi saturate conținute în untul rafinat, margarina, produsele lactate grase. Cu toate acestea, grăsimile nesaturate joacă un rol important în sănătatea organismului. Se găsesc în pește roșu, nuci, ulei de măsline.
Antrenamente de uscare
Dacă, lucrând la o creștere a masei, sportivii folosesc seturi de repetare redusă cu greutăți mari, atunci când lucrează la relief, se preferă greutățile medii și mici, iar numărul de repetări, dimpotrivă, crește. Antrenamentul se transformă într-un fel de rezistență cardio. Pulsul trebuie să fie suficient de mare - 60-70% din maxim. În plus, se acordă multă atenție antrenamentului cardio tradițional - alergare, exerciții fizice pe o bicicletă staționară sau cu pas cu pas. Sportivii care se usucă dedică o oră de cardio în fiecare zi.
